Coronavirus Covid19. Gestión psicológica en el confinamiento.

Coronavirus Covid19. Gestión psicológica en el confinamiento.

Gestión adecuada del confinamiento por Coronavirus Covid19.

Debido a la actual alerta sanitaria generada por el COVID-19, se están generando situaciones de malestar, miedo y gran preocupación entre la población. Aunque éstas emociones son básicas y adaptativas, ya que nos ayudan a mantenernos alertas y luchar por nuestra supervivencia, desde la Clínica de psicología y sexología Pérez-Vieco queremos ayudaros a gestionarlas adecuadamente. Queremos ofrecerte una serie de recomendaciones y explicaciones útiles y detalladas sobre esta situación, con el objetivo de contribuir a que puedas retomar el control sobre tu vida y manejarte de forma eficaz ante esta crisis.

Comprende la situación.

La situación a la que nos enfrentamos es tan insólita que puede ser difícil de comprender e integrar en un principio. Hay que entender que la cuarentena no consiste en un castigo, sino en una medida cautelar temporal, aceptando que salir lo menos posible de casa es la mejor opción. Actualmente aún no tenemos un conocimiento exacto del pronóstico de la situación derivada por el COVID-19, pero extremar las precauciones para evitar su propagación es la única medida segura actual que podemos realizar para ayudar a combatirlo.

Comprender la realidad no implica tener que alarmarse por ella, sino asegurarse que se tiene toda la información necesaria y saber cómo actuar ante cada situación.

Debemos intentar asumir la realidad, entendiendo que esta medida es provisional y que exponernos ante una situación desconocida sobre la cual no tenemos control alguno, genera en nosotros unas emociones intensas y contradictorias, ya que nos encontramos en una pausa impuesta donde no sabemos muy bien cómo responder.

Sentir todas estas emociones (tristeza, la rabia, la incertidumbre, el miedo, etc.) es normal y adaptativo, pero hay que intentar mantener la mayor calma posible. Está bien sentir estas emociones y desahogarte, pero no debemos quedarnos anclados a este malestar. La flexibilidad y la aceptación nos ayudarán a que poco a poco nos adaptemos y sobrellevemos la situación cada uno de la mejor manera con sus propios recursos.

Actúa con responsabilidad.

Es muy importante que entendamos la importancia real que tiene el confinamiento en nuestros hogares. A nivel individual, es la forma más eficaz que tenemos de evitar la propagación de este virus, además de prevenir infectarnos, ayudamos de forma indirecta a no saturar el sistema de salud, dejando así los recursos para quién más lo necesite.

Comprender que permanecer en casa y cumplir con las recomendaciones siempre que sea posible es imprescindible, ya que es nuestra principal responsabilidad.

propagacion del coronavirus por clinica perez vieco psicologa de valencia

Planifícate.

Pasados unos días, cuándo ya nos hayamos dado tiempo y espacio para comprender esta nueva realidad puntual, es cuando podemos empezar a organizar nuestro hogar. Con la cuarentena, la vida y la convivencia se modifican de manera sustancial. Para quienes viven con otras personas (y más aún con menores) es importante consensuar ciertas normas, horarios y planes, además de comprender las necesidades específicas de los demás y respetar espacios y tiempos particulares.

Piensa en cómo vas a planificar los días, las actividades con las que llenarás las horas y como organizarse conjuntamente con la gente que te rodea. Algunas posibles ideas para ello es ayudarse de un planificador, cronograma o gráfico al alcance de todos, donde se diferencien los espacios (ocio, trabajo, descanso…) y los tiempos para cada actividad; debatir ideas y planes de cosas para hacer en casa, buscar en Internet formas o juegos para entretenerse, etc.

Establecer una rutina diaria, alternando las tareas y los horarios cotidianos que seguíamos antes: trabajo, alimentación, responsabilidad, ejercicio, ocio, social, autocuidado, doméstico, sueño, etc. No olvidemos que seguir los hábitos y rutinas nos ayudarán a gestionar y sobrellevar mejor el tiempo que estemos en casa. Esta planificación será positiva para tu higiene mental y ayudará a crear un ambiente lo más normalizado posible.

Información oficial y en su justa medida.

Estar informado es importante, saber cómo están transcurriendo los acontecimientos, actualizarnos diariamente de las nuevas medidas cautelares y de aquello que nos pueda ser útil para entender y actuar es fundamental. Ten cuidado con las noticias e informaciones que corren por las redes sociales y que no estén contrastadas, ya que pueden no ser ciertas o estar distorsionadas, y a su vez evita ser tú quien las propague.

Infórmate de forma adecuada recurriendo a fuentes oficiales como el Ministerio de Sanidad y la Consellería de Salud, a través de las noticias en televisión o en Internet dos o tres veces al día. No hay ninguna necesidad de que estés continuamente buscando noticias, ya que eso solo te generará estrés, nerviosismo, malestar, alarma y miedo.

Informarte es imprescindible como ya hemos dicho, por lo que busca la información de calidad y oficial, evitando la sobreinformación. Además no olvidemos informar a los más pequeños y pequeñas de modo claro y sencillo y con mensajes constructivos, porque también tienen derecho a entender que es lo que está ocurriendo y como pueden colaborar. Ayúdales a sentirse seguros/as y protegidos/as, pero también útiles.

Mantén y adapta las relaciones sociales.

Tanto para las personas acostumbradas a tener mucha interacción como las que no, el contacto con otras personas es fundamental para nuestro bienestar mental y emocional. Dado que el contacto físico ahora es más limitado, podemos aprovechar las nuevas tecnologías para mantenerlo con los amigos y familiares (llamadas, videollamadas, redes sociales…).

La cuarentena es buen momento para fortalecer o recuperar relaciones familiares o de pareja, así rescatar viejas costumbres/hobbies o crear otras nuevas, intentando propiciar un buen ambiente en casa. Recuerda que estar confinado no significa estar aislado.

El simple hecho de comunicarnos y mostrar afecto en la forma que sea con nuestros seres queridos tiene un gran impacto en nuestro sistema, ya que nuestro cerebro empieza a producir endorfinas, que funcionan de forma similar a los opiáceos (morfina, opio, etc.) pero sin sus efectos perjudiciales, actuando como un potente analgésico, que además estimula nuestros centros del placer, ayudando a crear situaciones satisfactorias que contribuyen a sentirnos mejor. Si tenemos la oportunidad de coincidir físicamente con nuestra familia o amigos debemos saber que (siempre que sea posible) los besos, los abrazos, las caricias y las relaciones sexuales favorecen la liberación de estas sustancias.

La evidencia científica corrobora que nuestros vínculos con los demás pueden tener efectos beneficiosos en nuestra salud, propiciando indirectamente el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico, relacionándose con una vida más larga. Por el contrario, el aislamiento, la soledad y la escasa interacción social se relacionan con mayores problemas de salud, estrés, ansiedad, depresión y menos beneficios biológicos.

Ejercicio físico, una pieza clave.

Además de la mejor forma de combatir el sedentarismo ocasionado por este período de aislamiento, la actividad física es un factor importante para el bienestar psicológico.

El deporte promueve beneficios físicos como la prevención de patologías, la activación del sistema inmunológico y la liberación de ciertos neurotransmisores que nos generan sensación de relajación y bienestar. Al movernos obtenemos además beneficios psíquicos (aumento de nuestra autoestima, autoconfianza, memoria, concentración, buen funcionamiento cerebral, regulación emocional, etc.) así como la prevención de estados depresivos, ansiosos y trastornos del sueño.rutinas deportivas por psicologos valencia

Por deporte entendemos cualquier tipo de actividad física adaptada a las condiciones individuales de cada persona, desde estiramientos básicos, yoga, pilates, ejercicios aeróbicos, hasta clases y tutoriales de gimnasia. En la red podremos encontrar una gran y variada oferta de actividades que podemos realizar en casa. Dedicando un tiempo para ejercitarnos nos sentiremos más satisfechos con nosotros mismos y nuestro humor mejorará.

Exteriorizar y gestionar sentimientos.

El confinamiento en casa y la convivencia prolongada con los demás es un espacio facilitador de roces, riñas, malas palabras y emociones negativas, que pueden llegar a generar un ambiente dañino. Es el momento para no sólo prestar atención a uno mismo, sino a los demás. Los propios sentimientos y pensamientos son importantes, pero también lo son el modo en que se expresan. Para aportar nuestro granito de arena en tener una convivencia pacífica y agradable, es importante propiciar una buena comunicación, para ello, podemos tener en cuenta las siguientes indicaciones:

  • Evitar conversaciones conflictivas que generen discusiones.
  • No focalizar nuestra atención en los aspectos negativos y catastróficos de la situación.
  • Evitar los reproches. Para ello es importante responsabilizarnos de aquello que nos corresponde e intentar comunicar de forma asertiva y constructiva nuestras quejas.
  • Expresa de la mejor forma aquello que te molesta, preocupa o disgusta. Deja que las personas de tu alrededor te escuchen y te ayuden.
  • Intenta no anteponer siempre tus necesidades. Este período puede servirnos para practicar la empatía y la solidaridad poniéndonos en la piel de las personas que nos rodean. Cuánto más nos preocupemos por los demás, más se preocuparán por nosotros.
  • Cede el control y practica la flexibilidad. El confinamiento pone a prueba nuestra tolerancia a la frustración, por lo que es un buen momento para dejarnos llevar y no priorizar siempre nuestros deseos, adaptándonos así a las circunstancias que son incontrolables.
  • Céntrate en pensamientos constructivos y positivos, recordando los momentos donde fuiste capaz de afrontar situaciones difíciles y qué estrategias utilizaste para superarlas. No centres todas tus conversaciones en el Covid-19, trata de hablar de otros temas.
  • Utiliza el humor, ya que es gran aliado estos días. Con el humor somos capaces de tomar cierta distancia de la realidad, darle otra forma, nos ayuda a sentirnos más relajados y los problemas pierden un poco de densidad y peso. No te sientas mal por ello aunque la situación que vivimos no sea positiva, está bien ser capaces de encontrar en ella pequeños atisbos de alegría, que es la enemiga del miedo. Ten en cuenta que cuando sonríes “engañas” a tu cerebro diciéndole que todo va bien.

Se compasivo contigo mismo.

Es posible que el aislamiento (el no poder ir a trabajar, el sentir que no tienes nada que hacer, etc.) te produzca sentimientos de culpabilidad. Es importante tener en cuenta que pocas veces se te dará otra ocasión como esta en la vida, por lo que aprender a relajarnos, a disfrutar del tiempo, a dejar pasar las horas, respirar y meditar es también una asignatura pendiente. Obsesionarte por todo lo que deberías estar haciendo y no haces no te conduce a ninguna solución, sólo al malestar. Acepta que no todos los días serán igual de productivos y que no hay porqué ser siempre un individuo eficaz y eficiente. Practica la autocompasión, se indulgente contigo mismo, trátate como tratarías a tu mejor amigo si no estuviese pasando por su mejor momento.

Cuídate.

Cuídate de muchas formas. Dentro de las posibilidades que tengas en tu hogar, busca qué cosas o de qué forma puedes darte pequeños caprichos o premios. Puede ser algo tan simple como dedicarte 1 hora al día a ti misma/o en soledad o en compañía, darte un baño relajante, asearte, peinarte, dibujar, cantar, bailar, ver una película o serie que te encante, prepararte y disfrutar a gusto de tu comida favorita, cualquier cosa que te dé placer. Mímate mucho a ti y a los tuyos, porque lo que devenga no lo podemos saber, pero mientras hay que tener en cuenta que seguimos existiendo, y tanto ahora como cuando esto termine, debemos trabajar por ser la mejor de nuestras versiones.

Solicita ayuda si la necesitas

Ponte en contacto con amigos, familiares o profesionales de la salud mental en cualquier momento que consideres. Existen multitud de opciones, busca asesoramiento en profesionales y/o servicios públicos o privados, pero siempre siéntete libre de pedir ayuda cuando la necesites.

Noa Toledo Pardo
Psicóloga General Sanitaria.
Sexóloga Clínica y Terapeuta de pareja (CV14961).

Situaciones que provocan ansiedad

Situaciones que provocan ansiedad

¿Qué tipos de situaciones provocan ansiedad?

Provocan ansiedad aquéllas situaciones que pueden tener consecuencias amenazantes para el individuo. La reacción de ansiedad es una reacción de alarma ante un peligro potencial. Se han hecho diferentes clasificaciones sobre tipos de situaciones ansiógenas (que producen ansiedad), pero podemos incluir como situaciones susceptibles de producir ansiedad (aunque no la producen con la misma intensidad en todos los individuos), las siguientes:

  • situaciones de peligro físico (en las que peligra la supervivencia o la integridad del individuo),

  • situaciones de evaluación (en las que el sujeto se siente evaluado y el resultado de esta evaluación puede arrojar un saldo positivo o negativo),

  • situaciones de amenaza interpersonal o social (situaciones más cara-a-cara que las anteriores),

  • situaciones en las que se encuentran elementos fóbicos (viajar en avión, inyecciones, sangre, tratamiento dental, animales inofensivos, aglomeraciones, espacios cerrados, aguas profundas, etc.),

  • situaciones ambiguas o novedosas (desconocidas para el individuo, sobre las que no tiene experiencia),

  • situaciones en las que el individuo percibe una pérdida de control (pérdida de control sobre los resultados, sobre su ansiedad, sobre su conducta, etc.)

  • pero cualquier situación cotidiana (como intentar dormirse, trabajar, estudiar, etc.) puede ser una situación ansiógena, si el individuo está pensando en cosas amenazantes, o que pueden tener consecuencias negativas para sus intereses.

Ansiedad. Qué es la Ansiedad.

Ansiedad. Qué es la Ansiedad.

¿Qué es la Ansiedad?

Pregunta:

¿Qué es la ansiedad?

Respuesta:

Es una emoción natural. Por lo tanto, la ansiedad guarda algunas similitudes con otras reacciones emocionales, tales como la alegría, el enfado, la tristeza, el miedo, etc. La ansiedad es experimentada como una emoción desagradable, negativa, que surge en una situación ante la que el individuo percibe una amenaza (posibles consecuencias negativas). Para afrontar esta situación y tratar de reducir las consecuencias negativas el individuo debe ponerse en alerta.

La reacción emocional puede observarse a un triple nivel: cognitivo-subjetivo (la experiencia), fisiológico (cambios corporales) y motor (conductual-observable).

nivel cognitivo-subjetivo, la ansiedad se caracteriza por sentimientos de malestar, preocupación, hipervigilancia, tensión, temor, inseguridad, sensación de pérdida de control, percepción de fuertes cambios fisiológicos (cardiacos, respiratorios, etc.)

nivel fisiológico, la ansiedad se caracteriza por la activación de diferentes sistemas, principalmente el Sistema Nervioso Autónomo y el Sistema Nervioso Motor, aunque también se activan otros, como el Sistema Nervioso Central, o el Sistema Endocrino, o el Sistema Inmune. De todos los cambios que se producen, el individuo sólo percibe algunos cambios en respuestas tales como la tasa cardiaca, tasa respiratoria, sudoración, temperatura periférica, tensión muscular, sensaciones gástricas, etc. La persistencia de estos cambios fisiológicos puede acarrear una serie de desórdenes psicofisiológicos transitorios, tales como dolores de cabeza, insomnio, disfunción eréctil, contracturas musculares, disfunciones gástricas, etc.

nivel motor u observable, la ansiedad se manifiesta como inquietud motora, hiperactividad, movimientos repetitivos, dificultades para la comunicación (tartamudez), evitación de situaciones temidas, consumo de sustancias (comida, bebida, tabaco, etc.), llanto, tensión en la expresión facial, etc.

Ansiedad. Qué es la Ansiedad.

Tratamiento de la ansiedad ante los exámenes

¿Se puede resolver el problema de la ansiedad ante los exámenes?

Pregunta:

¿Se puede resolver el problema de la ansiedad ante los exámenes?

Respuesta:

Para resolver este problema de ansiedad ante los exámenes, en los últimos años se están desarrollando diversos programas de intervención psicológica cuyo objetivo es que los estudiantes aprendan técnicas para el control de la ansiedad ante los exámenes y que en definitiva, mejoren su rendimiento.

Desde hace varios años, en la Facultad de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid, se desarrollan programas de intervención dirigidos a la reducción de la ansiedad ante los exámenes que alcanzan niveles de eficacia superiores al 90% tanto en el control de los niveles de ansiedad como en la mejora del rendimiento académico. Estos programas son de carácter grupal, lo que reduce costes y fomenta la motivación entre sus participantes. Se pueden aplicar también de manera individual. Incluyen el aprendizaje de diversas técnicas psicológicas como entrenamiento en relajación muscular y respiración abdominal, técnicas de solución de problemas y autoinstrucciones, cambio en hábitos de vida...

El programa tipo consta de las siguientes fases:

  • una primera fase informativa;
  • una segunda de entrenamiento en relajación muscular progresiva;
  • una tercera de entrenamiento en auto-instrucciones;
  • una cuarta en la que se alternan desensibilización sistemática y solución de problemas (bien una técnica, bien la otra); y
  • una quinta sobre recomendaciones finales.

Se desarrolla en 14-16 sesiones y se obtienen excelentes resultados con disminuciones importantes del nivel de ansiedad, tanto en el ISRA como en el TAI, así como incrementos significativos en el rendimiento, evaluado éste por la nota media de las calificaciones escolares.

Ansiedad. Qué es la Ansiedad.

Ansiedad a hablar en público

¿La ansiedad a hablar en público puede llegar a ser una patología?

Pregunta:

¿La ansiedad a hablar en público puede llegar a ser una patología?

Respuesta:

Sabemos que una de las situaciones más ansiógenas, en general, es hablar en público. Ante esta situación la mayor parte de las personas reaccionan con niveles altos de activación, pero esta alta activación puede ser muy útil para hacer el esfuerzo que supone:

  • el manejo cognitivo de la información (recuperación de la información, relacionar unos elementos con otros, etc.),
  • la verbalización de los contenidos,
  • con un volumen de voz incrementado,
  • manteniendo un alto gasto de recursos energéticos, atencionales, etc.
  • durante un tiempo prolongado

Ahora bien, un porcentaje alto de personas (alrededor de un 20%) se activan en exceso, centran su atención de manera casi exclusiva en sus síntomas de ansiedad (más que en la tarea de hablar en público), tienen una experiencia muy desagradable de esta situación, la evitan si pueden, etc. Lógicamente, no es muy adaptativo evitar una situación que es importante para tu trabajo, por ejemplo. No todo el mundo va a pedir ayuda a un especialista por este problema, sino que sólo lo harán aquellos que no pueden permitirse el lujo de evitar hablar en público. Ahora bien, aunque no vayan a la consulta de un especialista, algunas personas que evitan esta situación pueden llegar a cumplir los criterios para recibir un diagnóstico de trastorno de ansiedad por fobia social específica, si hay un deterioro significativo de la actividad del individuo, o un malestar clínicamente significativo. Alrededor de un 2% de personas pueden estar afectadas por este problema.

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