El amanecer
La depresión apaga el mundo: nada apetece, todo pesa, y cuanto menos haces, peor te sientes. Salir no es cuestión de «poner de tu parte» ni de esperar a tener ganas: es dar pasos pequeños, en el orden correcto, hasta que la luz vuelve poco a poco. Este programa reúne, en un solo lugar, lo que de verdad funciona contra la depresión. No estás sin remedio, y no estás solo/a.
100% privado: todo se queda solo en este dispositivoLa espiral de la depresión
La depresión funciona en espiral descendente: te sientes mal, así que dejas de hacer cosas; al hacer menos, recibes menos momentos buenos y menos sensación de logro; y eso hunde aún más el ánimo. Pulsa para recorrer la espiral… y descubre por dónde se rompe.
Muévete: la acción primero
El motor de la recuperación. Elige una actividad pequeña y posible —de las que dan agrado, logro, conexión, o mueven el cuerpo— hazla, y registra tu ánimo antes y después. Verás con tus datos que la acción levanta el ánimo, aunque empieces sin ganas. Empieza ridículamente pequeño: vale «salir 5 minutos».
Tus pensamientos
La depresión tiñe de negro cómo te ves a ti, al mundo y al futuro. No son verdades: son pensamientos, y se pueden mirar con más justicia. Verás cómo pensamiento, emoción y conducta se sostienen entre sí… y cómo cambiar uno mueve a los demás.
Tu rutina que sostiene
Cuando el ánimo está bajo, los pilares básicos son los que te sostienen. No hace falta hacerlos «perfectos»: marcar aunque sea la mitad ya es cuidarte. Marca hoy los que hayas podido, sin culpa por los que no.
Tu curva
Anota tu ánimo cada día. La recuperación no es una línea recta: hay días peores y días mejores, pero al mirar la curva entera verás la tendencia. Ese dibujo, con el tiempo, es la prueba de que amanece.
Tu ánimo y tu energía, día a día
La salida de la depresión empieza por moverse, no por esperar
Hay una idea que la depresión te repite: «cuando me sienta mejor, volveré a hacer cosas». Y es justo al revés. Décadas de investigación han demostrado que una de las formas más eficaces de salir de la depresión es la activación conductual: retomar poco a poco actividades que dan agrado, sensación de logro y conexión con otros, aunque al principio no apetezcan. Porque el ánimo no sube y luego actúas: actúas y luego sube el ánimo. A eso se le suma mirar con más justicia los pensamientos oscuros que la depresión da por ciertos —«soy una carga», «esto no tiene arreglo»—, que no son hechos sino síntomas, y cuidar los cimientos que sostienen el estado de ánimo: levantarte a una hora, ver la luz del día, moverte un poco, mantener algún contacto. Ninguna de estas cosas, por separado, es mágica; juntas, y sostenidas en el tiempo, son de lo más eficaz que existe. Este programa las reúne todas en un solo lugar y te deja ver, con tus propios datos, cómo la curva empieza a levantarse. La recuperación no es una línea recta y no depende de tu fuerza de voluntad: depende de dar pasos pequeños, una y otra vez, con paciencia y sin castigarte los días difíciles.
Entiende la espiral
Ves cómo la inactividad hunde el ánimo… y por dónde se rompe el círculo.
Muévete
Activación conductual: pequeñas acciones que levantan el ánimo, con tus datos.
Tus pensamientos
Miras con justicia las ideas negras que la depresión da por ciertas.
Tu curva
Registras tu ánimo y ves, con el tiempo, la prueba de que amanece.
Cómo usar el programa
Entiende la espiral
Empieza por comprender cómo funciona la depresión. Saber por qué te pasa ya alivia.
Muévete cada día
Elige una actividad pequeña, hazla y regístrala. Es el motor. Empieza minúsculo.
Cuida pensamientos y rutina
Reescribe una idea negra cuando puedas y marca tus pilares del día.
Registra tu ánimo
Anota cada día. Mira la curva entera, no el día suelto. La tendencia es lo que importa.
No tienes que salir de esto solo/a
La terapia para la depresión funciona, y acompañado/a el camino es más corto y más llevadero. En la Clínica Pérez Vieco te ayudamos con tratamientos basados en la evidencia, a tu ritmo. En Valencia y también online.