La activación
Cuando el ánimo está bajo, esperamos a tener ganas para hacer cosas… y las ganas no llegan. La activación conductual le da la vuelta: primero la acción, y el ánimo viene detrás. Aquí descubres qué actividades te nutren, las planificas y compruebas —con tus propios datos— cuáles te recargan de verdad.
100% privado: todo se guarda solo en este dispositivoTu menú de activación
Las actividades nos nutren de dos formas: por el placer que dan (disfrute) y por el logro que sentimos al hacerlas (dominio, sentido). Las que más recargan suelen tener algo de las dos. Marca las que te suenen y añade las tuyas: estás construyendo tu menú.
Ponles un cuándo
Aquí está el secreto de la activación conductual: no esperar a tener ganas, sino planificar. Elige una actividad de tu menú, ponle un momento y conviértela en un plan. Pequeño y concreto gana siempre.
Registra una actividad
Cuando hagas algo, anota cómo estaba tu ánimo antes y después. Con unos cuantos registros, verás qué te recarga.
Primero la acción, luego las ganas
Cuando el ánimo baja, ocurre algo comprensible y traicionero: dejamos de hacer lo que nos gustaba, nos retiramos, esperamos a encontrarnos mejor para volver a la vida. Pero al hacer menos, recibimos menos de aquello que nos nutre —disfrute, sensación de logro, conexión— y el ánimo baja todavía más. Es un círculo descendente. La activación conductual, una de las intervenciones con más respaldo científico para la depresión, lo rompe de una forma que al principio parece contraintuitiva: no esperamos a tener ganas para actuar; actuamos, y las ganas y el ánimo llegan después. La clave no es hacer más porque sí, sino recuperar poco a poco las actividades que dan placer y sensación de logro, planificarlas en lugar de dejarlas al humor del día, y comprobar su efecto. Este recurso te acompaña en las tres cosas; y en el tercer paso descubrirás, con tus propios datos, cuál es tu medicina conductual.
Tu menú
Rescatas las actividades que te nutren, por placer y por logro.
Tu plan
Las planificas en vez de esperar a tener ganas. Ahí está la clave.
Tu energía
Registras el ánimo antes y después: ves qué te recarga de verdad.
Tus datos
Descubres tu propia medicina conductual, no una lista genérica.
Cómo usar la activación
Arma tu menú
Marca las actividades que te dan placer o sensación de logro, y añade las tuyas. No hace falta que ahora te apetezcan; se trata de reconocerlas.
Planifícalas
Elige una o dos y ponles un momento concreto. Empieza pequeño: mejor una caminata de diez minutos que un plan enorme que no harás.
Hazlas y registra
Aunque no tengas ganas, pruébalo. Luego anota cómo estaba tu ánimo antes y después. Actuar primero, sentir después.
Lee tus datos
Con varios registros, descubrirás qué actividades más te recargan. Esa es tu medicina conductual: repítela y planifícala más.
Cuando cuesta hasta empezar
Si el ánimo lleva tiempo bajo y activarte se hace cuesta arriba, no tienes que hacerlo en soledad. En terapia te acompañamos a recuperar, paso a paso, lo que te hace bien. En la Clínica Pérez Vieco, en Valencia y también online.