Tu reloj interior

Cuando el reloj de dentro no encaja con el de fuera

Durante mucho tiempo, la diferencia entre madrugadores y trasnochadores se trató como una simple cuestión de costumbre, casi de carácter: unos son disciplinados y otros perezosos, se pensaba, sin más. La ciencia del ritmo circadiano ha desmontado esa idea por completo. El cronotipo, es decir, la tendencia natural de cada persona a sentirse más despierta o más somnolienta en distintos momentos del día, tiene una base biológica real, influida por la genética, la edad —los adolescentes y adultos jóvenes tienden de forma natural hacia cronotipos más tardíos— y la exposición a la luz, y no es algo que se elija ni que se pueda cambiar a voluntad sin más. En los últimos años, la llamada psiquiatría circadiana ha acumulado una evidencia notable: estudios recientes con cientos y hasta miles de participantes encuentran que el cronotipo vespertino, el de quienes rinden mejor por la tarde y la noche, se asocia de forma consistente con más síntomas depresivos, más ansiedad, más síntomas obsesivos e incluso con rasgos de personalidad como menor amabilidad o menor responsabilidad percibida, mientras que los cronotipos matutinos muestran, en conjunto, mejores indicadores de bienestar. A primera vista, esto podría sonar a una condena para quienes son naturalmente nocturnos, pero la investigación más cuidadosa de los últimos dos años matiza mucho esa lectura. Varios estudios han encontrado que la relación entre cronotipo vespertino y peor salud mental se atenúa, e incluso desaparece en algunos análisis, cuando se controla la calidad del sueño; es decir, buena parte del problema no parece ser la hora a la que a alguien le apetece dormir, sino si consigue dormir bien y lo suficiente dado su horario. A esto se suma un concepto clave desarrollado por el investigador circadiano Till Roenneberg: el jetlag social, el desajuste entre la hora a la que el cuerpo pediría dormir y despertar de forma natural y la hora a la que las exigencias sociales, laborales o educativas obligan a hacerlo. Cuanto mayor es ese desajuste —como si cada semana laboral implicara cruzar husos horarios sin moverse de sitio—, peor tienden a ser el sueño y el estado de ánimo, con independencia de cuál sea el cronotipo de partida. La implicación práctica es esperanzadora: en lugar de intentar forzar a alguien a convertirse en una persona de mañana, lo que la evidencia respalda es reducir la distancia entre el reloj interno y el reloj social siempre que sea posible, y cuidar especialmente la exposición a luz brillante por la mañana, que es una de las señales más potentes para ayudar al reloj biológico a mantenerse sincronizado, ayude o no a cambiar el cronotipo de fondo.