Mejora tu autoestima con Psicologos Valencia
Aunque es normal sentirse mal con uno mismo de vez en cuando, cuando estos sentimientos comienzan a instaurarse de forma permanente, por lo general es una indicación de baja autoestima.
Hay varios signos de baja autoestima, entre los más comunes estarían:
- Ser muy crítico con uno mismo
- Centrarse en los aspectos negativos y minimizar los logros
- Compararse frecuentemente con los demás
- Dificultad para recibir elogios
- Mantener un diálogo interno negativo
¿Qué puede causar la baja autoestima?
Para construir o mantener una autoestima saludable es fundamental identificar qué factores pueden llevar a la valoración negativa de uno mismo.
En este sentido, existen gran variedad de elementos que podrían ser la causa de la baja autoestima, los más comunes (incluyendo en la infancia y vida adulta) son:
- Soledad o aislamiento
- Bajo rendimiento académico
- Acoso y/o dificultades relacionales
- Sentimientos de abandono o de no ser tenido en cuenta
- Ser víctima de abusos y/o maltrato
- Sentimientos de falta de pertenencia
- Estar desempleado
Aunque a veces puede ser difícil identificar qué está causando la baja autoestima, existen algunos pasos que pueden ayudar a mantener o construir un autoconcepto y autoestima saludables.
10 pasos para mejorar la baja autoestima
- Mantener un autodiálogo positivo
La forma en la que se piensa sobre uno mismo tiene una gran influencia en la autoestima. Repetirse de forma continua que no se es lo suficientemente bueno o lo mal que se ha hecho algo, podría hacer que finalmente ese mensaje se integre como una realidad, en lugar de una mera valoración o pensamiento. Por tanto favorecer un diálogo interno más positivo ayudará a generar una visión más realista de nosotros mismos, ya que no se trata tanto de ignorar los defectos como de no catastrofizarlos y sobre todo, de valorar las cualidades positivas que se poseen.
“Aunque estoy teniendo dificultades con este proyecto, voy a poner todo de mi parte para hacerlo lo mejor posible”
- Disminuir la comparación con los demás
Es muy tentador medir nuestro propio valor frente a otras personas y bien orientada, la comparación puede ser incluso positiva favoreciendo la superación personal. El problema viene cuando nos comparamos de forma recurrente, para demostrarnos lo lejos que estamos de ese ideal. Es entonces cuando ponemos el foco en todos los aspectos negativos que creemos tener, disminuyendo la percepción de autoeficacia. Por tanto, para favorecer la autoestima es importante mantener las comparaciones negativas a raya.
“Ha conseguido su éxito por sus propios méritos, yo conseguiré mi promoción por los míos propios, puedo hacerlo”
- Ejercicio
Está ampliamente demostrado que el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo (que suele estar muy ligado a los problemas de autoestima) por las endorfinas que se generan; también favorece la percepción de autoeficacia y mejora la competencia social y la autoimagen. La clave es elegir un deporte o actividad física adecuada, es decir aquella que realmente se disfrute y sea satisfactoria para cada uno, también es importante que se practique de forma regular y con una intensidad moderada.
“Me siento mejor conmigo mismo cuando salgo a caminar por el parque”
- Alejarse de la perfección
Es muy positivo querer hacer las cosas bien, pero hay que tener en cuenta que la perfección no es posible ni necesaria para ser feliz o sentirse bien con uno mismo.
“No tengo que ser perfecta para ser querida y valorada por los demás”
- Convivir con los errores
Muy relacionado con el consejo anterior, implica aceptar que las personas somos seres falibles y que por tanto en algún momento podemos cometer errores, no porque se sea poco válido o incapaz, sino porque forma parte de la naturaleza humana. Cometer errores nos brinda la oportunidad de mejorar y sobreponernos a las dificultades, aunque por supuesto no siempre es agradable pasar por ello.
“La próxima vez tendré esto en cuenta para hacerlo mejor, lo he hecho lo mejor que he podido”
- Centrarse en aquellas cosas que sí se pueden cambiar
Focalizar la atención en aquellos aspectos que no dependen de uno mismo para poder ser modificados genera frustración, angustia y estrés. También implica sensación de impotencia y falta de autoeficacia. Por tanto es muy importante ante una situación crítica o problemática, centrarse en aquello que depende uno mismo y por tanto es factible de modificación o de cambio, de esta manera se podrán poner en marcha las soluciones o alternativas necesarias.
“No puedo cambiar haberle dicho eso a mi amigo, pero si puedo cambiar como lo manejaré a partir de ahora, eso sí depende de mí”
- Hacer las cosas que me gustan
Cuando se realizan actividades gratificantes, motivadoras y reforzantes, aumentan las emociones y pensamientos positivos. Para favorecer la autoestima es importante programar algo de tiempo para la diversión y la relajación en el día a día. No tienen por qué ser grandes actividades, pueden ser pequeñas cosas, pero que en el día a día tienen un gran efecto.
“Todos los días disfruto de mi taza de té”
“Por las mañanas dedico 10 minutos a practicar la respiración diafragmática, me ayuda a relajarme y empezar el día de mejor humor”
- Celebrar las pequeñas cosas
A menudo las personas se frustran porque no consiguen de inmediato los objetivos que se habían propuesto. Centrarse en los pequeños logros que se van consiguiendo aumentará la autoconfianza y favorecerá la consecución de otras metas a largo plazo.
“Hoy he conseguido correr 5 minutos más, ¡genial!”
- Ser amable y considerado con los demás
Cuando se es amable con las personas que nos rodean, esto no sólo ayuda a mejorar el estado de ánimo de los demás, sino también el de uno mismo. Se ha comprobado que las personas que mantienen una actitud amable y compasiva con los demás, se sienten mejor consigo mismas y mantienen un mejor estado de ánimo. Un aspecto importante en este sentido es proyectar esa actitud hacia uno mismo también.
“Me siento bien cuando ayudo a mi vecina con pequeñas cosas, cuando me es posible”
- Rodearse de personas que nos apoyen
Se trata de no mantenerse vinculado a personas que continuamente nos generan malestar (muy exigentes, críticas o incluso perniciosas y manipuladoras), sino de favorecer la relación y vinculación con aquellas personas que nos hacen sentirnos bien con nosotros mismos, percibimos su afecto, apoyo y comprensión, y que por tanto favorecen las emociones positivas.
“Me gusta quedar con mis compañeros de clase, siempre nos reímos juntos y nos escuchamos los unos a los otros cuando necesitamos ayuda”
Estos son algunos consejos, que puestos en práctica pueden favorecer una autoestima saludable, es importante que para que sean efectivos se pongan en marcha durante algún tiempo y adaptarlos a las circunstancias individuales de cada persona.
La frustración es un estado que se produce en el deportista cuando los resultados de la ejecución quedan por debajo de lo esperado. Es decir, cuando no se cumplen los objetivos deportivos propuestos.
Está demostrado que el fracaso constituye un importante stressor para el deportista. Según Goschek, V., 1983, “el fracaso en la ejecución de la actividad deportiva representa en sí mismo una carga psíquica que puede considerarse stress. En el deporte, los problemas relacionados con … la frecuencia de resultados infructuosos … juegan un rol fundamental”
El fracaso en el deporte
El modo en que se vive el fracaso en el deporte, está relacionado con la autoestima general de la personalidad (frustración general) o con el incumplimiento de propósitos concretos, insertos en un proyecto de acción más abarcador (frustración parcial).
En el primer caso, el fracaso tiene un grado de generalización amplio, relativo a la calidad deportiva que el sujeto se atribuye, a cualidades generales como el valor, la capacidad para triunfar en un deporte concreto, etc. La frustración general conmociona la personalidad y puede provocar respuestas de amplio alcance para la seguridad en sí mismo y para la propia vida deportiva.
Las frustraciones parciales, por su parte, están relacionadas con acciones malogradas, imperfectas o insuficientes que, a juicio del deportista, comprometen la ejecución final o el éxito competitivo. Estas tienen un carácter temporal estrecho y están sujetas al vertiginoso curso de la actividad deportiva.
Se trata de frustraciones relativas a medios para alcanzar fines más determinantes y a metas que constituyen fases o submetas de otras más amplias.
En una modalidad que se compita por intentos, por ejemplo, alguno de ellos puede resultar malogrado y el deportista ver amenazado su rendimiento final en la competencia. Un lanzamiento pobre o no válido, un clavado de muy baja puntuación o un disparo de poco valor, ponen a los deportistas en malas condiciones para aspirar a la victoria al final de la jornada.
Después de un intento fallido, disminuyen las probabilidades de lograr un rendimiento máximo y queda un saldo psicológico negativo que deviene vector de oposición al desempeño. La posibilidad de imponer una actitud optimista y persistente se hace más difícil y depende mucho de la personalidad del deportista.
También pueden ocurrir frustraciones parciales dentro de una misma acción, lo que traslada el problema a un ámbito de mayor especificidad que, lamentablemente, escapa a la consideración de muchos colegas.
Veamos un ejemplo inspirado en un caso real. Un triplista viene realizando una excelente carrera de impulso y le pasa por la mente, en un instante, que tiene la posibilidad de lograr un gran salto. Esta idea ejerce un efecto multiplicador en su motivación y sus esfuerzos.
En la fase de vuelo, sin embargo, su pierna de péndulo queda un poco baja, introduciendo con ello un vector parásito o inútil en el campo físico de fuerzas que entran en juego. El atleta se percata de ese detalle y se siente tempranamente frustrado por “echar a perder” tan prometedora carrera de impulso.
Este saltador tiene dos opciones de reacción inmediata: 1) hacer caso omiso al infortunado detalle e insistir para que compensar lo que pueda haber perdido, o 2) molestarse con su pierna de péndulo, lamentarse por no haber podido aprovechar la magnífica carrera que traía y abortar el intento, descuidando el resto de los movimientos.
En el primer caso, el atleta muestra alta tolerancia a los fracasos parciales y puede llegar a ganar la competencia con ese intento, aunque no le sirva para romper su propio récord. En el segundo, su baja tolerancia lo condena a perderlo por completo.
Tolerancia al Fracaso
Cuando el deportista adopta como norma la respuesta de insistencia y compensación de la acción errática (alta tolerancia a las frustraciones parciales) los éxitos suelen sorprenderlo, ya que la magnitud de los presuntos errores tienden a sobreestimarse y la persistencia conduce al éxito inicialmente calculado o a un desempeño cercano a él.
Por otra parte, con la adopción sistemática de esta variante, se refuerza una respuesta condicionada anabólica que garantiza un rendimiento mínimo y estable. El sujeto se acostumbra a luchar siempre hasta el final.
Por el contrario, la cesación prematura de la lucha cuando las cosas no salen de manera perfecta, conduce al lamentable desaprovechamiento de buenas condiciones de acción, equivocadamente valoradas como erráticas. Tal desatino provoca también respuestas inhibitorias condicionadas, que frecuentemente traicionan al atleta aún cuando no albergue intenciones de abortar el movimiento.
Las respuestas que las frustraciones generales y parciales provocan en los deportistas, constituyen importantes objetos de estudio para entrenadores y psicólogos del deporte.
¿Qué es el afrontamiento?
Afrontamiento es cualquier actividad que el individuo puede poner en marcha, tanto de tipo cognitivocomo de tipo conductual, con el fin de enfrentarse a una determinada situación. Por lo tanto, los recursos de afrontamiento del individuo están formados por todos aquellos pensamientos, reinterpretaciones, conductas, etc., que el individuo puede desarrollar para tratar de conseguir los mejores resultados posibles en una determinada situación.
Ante una situación estresante, o cuando el individuo reacciona con una determinada emoción, es posible adoptar distintos tipos de afrontamiento. Por ejemplo, una clasificación muy simple de tipos de afrontamiento sería:
-
afrontamiento activo,
-
afrontamiento pasivo, y
-
evitación.
Otra clasificación básica podría ser:
Finalmente, otra clasificación importante que se suele cruzar con la anterior es:
¿Qué es el estrés?
El estrés puede entenderse como una sobrecarga para el individuo. Esta sobrecarga depende tanto de las demandas de la situación, como de los recursos con los que cuenta el individuo a para afrontar dicha situación. Cuánto mayores sean las demandas de la situación y cuánto menores sean los recursos del individuo, la sobrecarga será mayor.
El estrés puede ser positivo o negativo. Es positivo cuando el individuo interpreta que las consecuencias de la situación serán favorables para sus intereses. Por el contrario, si percibe que dichas consecuencias serán desagradables o perjudiciales, el estrés será negativo. En ambos casos el estrés produce cansancio, activación fisiológica, etc.; sin embargo, el estrés positivo genera emociones positivas o agradables, mientras que el estrés negativo produce emociones negativas o desagradables.
El estrés se ha entendido como estímulo, como una serie de situaciones altamente relevantes y con una fuerte demanda de recursos para el individuo, como por ejemplo:
-
catástrofes naturales,
-
separación o divorcio,
-
pérdida de un ser querido,
-
ruina económica,
-
matrimonio,
-
nacimiento de un hijo, etc.
También el estrés ha sido entendido como respuesta. Por ejemplo, como los cambios biológicos asociados a las situaciones estresantes. Estos cambios biológicos siguen:
-
una primera fase de preparación (se inicia la activación),
-
una segunda fase de mantenimiento (la alta activación fisiológica es necesaria para afrontar las demandas de la situación y no puede disminuir),
-
y, por último, la fase de agotamiento (en la cual ya no se mantiene el nivel de alta activación fisiológica, que cae bruscamente).
Estas tres fases componen el Síndrome General de Adaptación, que estudió Selye.
Hoy en día el estrés se interpreta como un proceso interactivo, en el cual están en juego las demandas de la situación y los recursos del individuo para afrontar la situación. Las demandas de la situación dependen de la valoración subjetiva que el individuo realiza sobre cómo dicha situación afectará a sus intereses. Por lo tanto, una misma situación puede ser mucho más estresante para un individuo que para otro. A su vez, los recursos de afrontamiento son valorados también por el propio individuo, que puede juzgarlos inadecuados, aunque realmente no lo sean. Este sesgo en la valoración de los recursos propios originará también una mayor reacción de estrés, una mayor sobrecarga, y un peor aprovechamiento de los recursos propios.
