Cambiando los pensamientos negativos

¿Cómo cambiar los pensamientos negativos?

La semana pasada descubrimos que somos a lo que atendemos. Que ante una situación inesperada como que nos tiren café encima, la diferencia entre que la mañana siga marchando bien o que a partir de ese momento se nos complique el día es solo una: la interpretación que hacemos sobre lo que ha pasado.

El gran Viktor Frankl decía que Si no está en tus manos cambiar una situación que te produce dolor, siempre podrás escoger la actitud con la que afrontes ese sufrimiento. Podemos pensar que nos han tirado el café intencionadamente y encadenar un pensamiento negativo con otro sobre esa persona o sobre nuestros recursos personales para solucionar el problema, pero también podemos frenar ese primer impulso y generar un abanico de otras interpretaciones posibles.

¿Cómo podemos detectar si lo que se nos pasa por la cabeza es o no un error de pensamiento?

El psiquiatra Aaron T. Beck propuso un método para identificar y modificar este tipo de cogniciones mediante cuatro preguntas:

  1. ¿Qué pruebas tengo para pensar así?

 

He pensado algo que hace que me encuentre mal. ¿Por qué me afecta de esa forma?; ¿Qué significa para mí?. Este primer punto consiste en poner en tela de juicio nuestro pensamiento, tratando de situarlo dentro de un contexto. Si mi respuesta es que no tengo una prueba lo suficientemente clara como para darle la razón a mi pensamiento… quizás es que estoy lanzando un juicio precipitado.

Mi compañero me ha tirado el café, pero ¿mientras lo hacía me dijo que quería fastidiarme la reunión? ¿Por qué doy entonces por sentado que lo ha hecho a propósito?

  1. ¿Qué otras interpretaciones podría tener?

 

¿Estoy contemplando mi opinión como la única posible? ¿Haría otra interpretación si no estuviera nervioso por la reunión o si hubiera sido un compañero con el que tuviera más relación? Es importante evaluar qué otras interpretaciones podríamos hacer y cómo nos sentiríamos entonces.

Si pienso que lo ha hecho con mala intención porque no le caigo bien, me sentiré triste el resto del día, pero si también tengo en cuenta que quizás también estaría nervioso por algún motivo y que no estaba pendiente de sus movimientos… La mancha seguirá en mi camisa, pero seguramente yo no sentiré tanto malestar.

  1. ¿Cuál es el coste y el beneficio de pensar así?

 

¿En qué me ayuda y en qué me perjudica pensar de ese modo? Si la balanza se decanta hacia consecuencias sin ninguna utilidad y que sólo hacen que sienta malestar… Es probable que tenga que aceptar que las cosas pueden ser de otra manera.

 

  1. ¿Estoy cometiendo algún error de pensamiento?

 

Este sería el momento de revisar los tipos de pensamientos de los que hablamos en el artículo anterior y preguntarnos por ejemplo si estamos pensando en términos de todo o nada, si exageramos sus consecuencias o si pretendemos adivinar lo que piensan los demás

Si después de respondernos a estas cuatro preguntas nos damos cuenta que nuestra interpretación no es del todo segura, pasaríamos a la segunda parte:

¿Qué pensamiento alternativo puedo tener?

 Generar un pensamiento alternativo no significa tener que pensar bien de todas las situaciones o de todo el mundo, significa elaborar una interpretación más objetiva en base a las pruebas que tenemos.

En ocasiones nuestro nuevo pensamiento nos seguirá generando malestar, pero no pasa nada mientras sea coherente con la situación.

El proceso de reestructuración cognitiva es complicado, por lo que es importante con

Cambiar pensamientos negativos

Ejemplos para cambiar pensamientos negativos

A lo largo de estas semanas hemos visto los errores de pensamiento que a todos se nos han pasado alguna vez por la cabeza, así como el proceso para identificarlos y cambiarlos (lo que en psicología llamamos reestructuración cognitiva).

Como la teoría es más sencilla que la práctica, utilizaremos ejemplos del artículo sobre los errores de pensamiento acompañándolos de preguntas que cuestionen la veracidad de nuestro pensamiento inicial y nos ayuden en el proceso de cambio.

  • “Mañana voy a fracasar en la reunión”

¿Qué es lo que me preocupa de la reunión?
¿No haber preparado el tema lo suficiente?, ¿que es la primera a la que me enfrento en la empresa? ¿Pienso así cada vez que estoy bajo presión?

Sea cual sea la respuesta, no podré saber lo que pasará hasta que ocurra. Preocuparse es sufrir dos veces, la primera al dar por seguro que la reunión nos irá mal y la segunda si al final se cumple. ¿Pero si sale bien? Hemos desperdiciado ese tiempo en un malestar innecesario.

  • “Seguro que está pensando que soy un desastre”

Como seres sociales que somos, es inevitable tener en cuenta la opinión o la impresión que causamos en otras personas, pero decidir si hacemos algo o no en función de lo que vayan a pensar los demás es una batalla perdida, ya que hagamos lo que hagamos no podremos controlar el qué dirán.

  • “Si suspendo este examen seré incapaz de sacar el curso adelante”

¿He suspendido el resto de asignaturas? Si la respuesta es no, visualizar unas consecuencias tan negativas no me ayudará, sino todo lo contrario.

Si finalmente suspendo el examen daré credibilidad a lo que pensaba (“Yo tenía razón”) y puede que disminuya mi motivación para seguir esforzándome durante el resto del curso.
Si finalmente obtengo peores calificaciones no será por mis dotes adivinatorias, sino por haber dado por perdido antes de tiempo lo que estaba en mis manos poder cambiar.

  •  “Hoy no me ha saludado mi vecino, es un maleducado”

Si cada vez que nos cruzamos con él no obtenemos respuesta, parece razonable pensarlo, pero sacar conclusiones apresuradas sin el argumento suficiente… ¿Es un maleducado o es que tiene prisa? ¿Y si no nos ha oído?

  • “Lo que he conseguido no tiene mérito, ha sido muy fácil”

Estamos acostumbrados a valorar como positivas aquellas cosas que se salen de nuestra rutina (un viaje, una sorpresa…) y a normalizar la importancia de los pequeños placeres de nuestro día a día (un café con un amigo, un halago, una sonrisa).

Algo similar nos pasa con nuestros logros. Si restamos valor a lo que conseguimos, estamos poniéndonos la zancadilla a nosotros mismos. No tenemos que esperar a grandes acontecimientos para valorarnos.

  • “Tengo que ser capaz de hacerlo”

Las frases que comienzan con tengo que o debo no suelen tener buen pronóstico. Cuanto utilizamos ese tipo de mensajes estamos añadiendo una presión extra a aquello que queremos hacer, sintiéndonos mal si no lo cumplimos. La connotación de exigencia disminuye si lo sustituimos por un me gustaría.

Estos planteamientos son solo pinceladas del gran abanico de matices y variables que existen en cada situación que vivimos cada uno de nosotros, siendo por eso tan importante contextualizar lo que nos pasa para evitar dañarnos con lo que pensamos.

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