El entrenamiento de la atención y la concentración.
El entrenamiento de la atención y la concentración tiene como objetivo principal dirigir al deportista en una dirección concreta que permita procesar la información más relevante para realizar una determinada acción. El deportista tiene que aprender a interpretar el entorno para generar las respuestas motrices más eficientes. Estos estímulos pueden proceder del exterior (ambiente, lances del juego, etc.) o del propio interior del individuo (pensamiento irracionales, en bucle, etc.), distracciones que pueden reducir el foco atencional y por tanto la probabilidad de éxito.
La atención es un proceso psicológico mediante el cual establecemos contacto con los estímulos más relevantes de nuestro entorno, omitiendo aquellos otros que no son tan importantes. En cualquier práctica deportiva tener una alta capacidad atencional y de concentración será clave para maximizar el rendimiento por lo que su entrenamiento debe formar parte de la planificación deportiva.
Herramientas adecuadas al deportista.
Se le deben proporcionar al deportista herramientas y estrategias para mejorar su capacidad atencional, tarea en la que los psicólogos deportivos deben poner énfasis ya que es una de las variables psicológicas más importantes en el deporte, sobre todo en aquellos que exigen niveles muy altos de atención o concentración como los deportes de precisión (tiro, golf, etc.) o enseñar al deportista a manejar su proceso atencional en función del momento del juego, por ejemplo cuando un jugador de fútbol se dispone a lanzar un penalti o una falta directa.
Cada deportista y cada disciplina deportiva es diferente por lo que en primer lugar se debe conocer cual es el nivel de activación óptimo para adaptar las estrategias y herramientas de gestión atencional a su programa de entrenamiento específico y a sus propias variables a controlar.
Variables psicológicas a controlar para la mejora de la atención y la concentración en el deporte.
Como ya avanzamos, los estímulos que pueden distraer al deportista pueden proceder del exterior o del interior. Estos últimos son quizás los que más hay que trabajar con los deportistas que deben aprender a direccionar o eliminar los pensamientos negativos o distractores y cambiarlos por aquellos otros más positivos o que favorezcan la ejecución y reduzcan los niveles de ansiedad hacia los niveles de activación más óptimo.
Si por ejemplo, un tirador olímpico en el momento justo de disparar se le viene al pensamiento la posibilidad de errar fuera del blanco (10) o que si falla perderá el campeonato debe detenerse ese pensamiento inmediatamente o perderá el control de la situación y de manera inconsciente su propio cerebro ejecutará la tarea conforme a lo pensado erróneamente: disparar al 8 en vez de al 10. Nuestro propio cerebro transfiere ese pensamiento a la conducta observable para autojustificar ese pensamiento. Se debe trabajar para cambiar ese pensamiento por el contrario a esto se le conoce como detención del pensamiento y para ello existen numerosas técnicas para restablecer el foco atencional. Estos son algunos de los recursos que se pueden utilizar:
Reemplazamiento del pensamiento: se realiza un repaso, incluso por escrito, de aquellos pensamientos positivos que refuercen al deportista. Por ejemplo, recuerdos de buenas ejecuciones anteriores, visualización de la técnica correcta o de logros deportivos que reduzcan el riesgo de aparezcan los pensamientos intrusivos. La toma de autoconsciencia de que el deportista es capaz de ejecutar con garantías la tarea. Si aparece el pensamiento negativo se puede utilizar una imagen mental que la reemplace, como una buena ejecución anterior que tengan el deportista previamente interiorizada.
Centrar la atención al interior del deportista. Esto se consigue mediante herramientas de relajación o técnicas de respiración que fomenten el autocontrol del deportista para que sea capaz de tomar conciencia y anticiparse a que aparezcan los pensamientos inadecuados.
Centrar la atención de manera externa. Es decir, una vez que se produzca el pensamiento intrusivo realizar algún tipo de conducta rutinaria para eliminarla o reemplazarla como puede ser realizar algún tipo de autoinstrucción (¡tú puedes!, ¡eres capaz!, etc.) o llevar el foco atencional a otro lado como puede ser: atarse las zapatillas, fijarse en el objetivo, mirar a un determinado lugar ya entrenado o una conducta que sirva para reiniciar el procesamiento de la información implicada en la ejecución.
Entrenar en el control de la tarea para que el jugador aprenda a ejecutarla cuando tiene el foco atención en equilibrio. Es importante para esto el trabajo de la inteligencia emocional, la autoeficacia percibida y la toma de conciencia emocional. Es determinante saber elegir el momento exacto para ejecutar, sobre todo en los deportes de precisión, como ya dijimos anteriormente.
Técnicas para la mejora de la atención y la concentración.
Dentro de los recursos ya hablamos y más concretamente, podemos hablar de ciertas técnicas que se pueden aplicar en el entrenamiento:
Simulación de la práctica deportiva. Ya sea en imaginación o visualización o recreando la situaciones de competición en el entrenamiento. Cuanto más entrenemos una situación real más control tendremos de ella después en la competición.
Uso de palabras clave. Se puede tener ciertas palabras referencia o clave que sirva de «interruptor» para el procesamiento correcto de la información.
Generar rutinas. Tener una rutina clara puede facilitar el procesamiento del foco atencional porque reduce la distracciones al verse «obligado» a concentrarse en la rutina
Dominio de la técnica. Evidentemente, la mejora técnica facilita la atención pero dentro de este aspecto lo más importantes es que el deportista sea consciente de que tiene la técnica suficiente y de no ser así que puede mejorarla.
Empleo del pensamiento no crítico de forma que se focalice el «cómo» a el «qué». ¿Cómo puedo mejorar?
Focalización en el presente. Esto es fundamental para evitar que el deportista se centre en situaciones fallidas anteriores.
Vídeos. El deportista debe ser capaz de verse a si mismo realizando las tareas para aprender a conocer cuando o porqué se ha descentrado en la ejecución. El deportista es el mejor conocedor de su estado interno pero a veces no son capacees de verse desde el exterior por lo que una imagen audiovisual facilitará este proceso.
El psicólogo deportivo será el encargado de proporcionar y diseñar el plan de acción para la mejorar atencional específica para cada jugador en relación a su deporte específico, trabajo que requiere cierto tiempo, planificación y entrenamiento pero que sin duda es uno de los pilares para la mejora del rendimiento deportivo.
En la consulta de un dietista-nutricionista es muy común escuchar la expresión: “No he podido seguir la dieta porque he tenido ansiedad y he estado picando”.
Pero, ¿Por qué ocurre esto? ¿Por qué al sentir ansiedad la calmamos con comida?
Desarrollar estrategias propias para calmar la ansiedad y sentir que recuperas el control de tu vida (y no de lo que comes o dejas de comer) será una de las claves para disminuir tu hambre emocional.
Y es aquí donde un psicólogo especializado puede ayudarte.
Aprenderás a conectar con tu cuerpo para decidir qué comer y cuánto. En base a tus sensaciones internas, y no a toda la información externa que has ido recopilando por tu larga historia de dietas.
Tomarás consciencia de tus señales de hambre, saciedad… y podrás responder en base a ellas gracias a la alimentación consciente o mindfulness.
Aprenderás que tus emociones son tu guía. Podrás identificarlas, entender por qué aparecen en tu vida y responder en base a ellas.
Comprenderás la función de la ansiedad, cuáles son tus necesidades y hambres más profundas. Al mismo tiempo, aprenderás a saciarte, no tan solo con comida.
Ansiedad por la comida.
Sentir ansiedad es una señal de que llevamos demasiado tiempo sin escuchar las necesidades de nuestro cuerpo-mente. Y el síntoma, entonces, aparece como una llamada de auxilio para que así, podamos devolver la mirada hacia nosotros mismos y cubrir nuestras carencias.
Si no tenemos las herramientas necesarias para gestionar esta emoción, puede desembocar en que estemos constantemente picoteando.
Del sofá a la cocina, de la cocina al sofá, abriendo los armarios para ver qué podemos comer. Un poquito de chocolate, un poquito de pan, un poquito de queso, un poquito de…
Y ese poquito a poco se va convirtiendo en un lastre que pesa y no nos deja avanzar en conseguir aquellos propósitos que queremos alcanzar.
El problema en sí, no son los alimentos que ingerimos, sino que el problema aparece cuando no sabemos escuchar el mensaje que la ansiedad tiene para nosotros, porque lo tapamos con comida.
Es importante que tomemos consciencia de si la ansiedad por comer es algo pasajero, como por ejemplo, puede ocurrir en momentos de cambio, como durante el embarazo y la lactancia, épocas de exámenes, etc. O es algo que lleva conviviendo con nosotros desde hace ya mucho tiempo.
Aunque no nos consideremos comedores compulsivos, porque no nos demos grandes atracones, no debemos darle menos importancia de la que se merece. El hambre emocional es una respuesta a carencias internas, de las cuales debemos responsabilizarnos.
Qué hay detrás y qué podemos encontrar tras de la ansiedad.
Los factores que provocan esta sensación pueden ser varios:
Mala relación con uno mismo
¿Te has preguntado alguna vez cómo te hablas? ¿Cuánto eres de exigente contigo mismo? ¿Qué tiempo te dedicas exclusivamente para ti? ¿Cómo te demuestras afecto? Estas son preguntas claves para comprender cómo es la relación con uno mismo.
Si la mayoría de las veces que me escucho, oigo una voz crítica con creencias negativas sobre mí mismo. Si siento que nunca soy suficiente. Si no me dedico tiempo de calidad. Si estoy desconectado de las señales de mi cuerpo… No es de extrañar que la ansiedad venga a visitarnos.
Cuando aparece, la comida tiene la función de distraernos, despejarnos de nuestra alborotada mente que siempre espera más y nunca está satisfecha de cómo somos.
Altos niveles de estrés
El estrés es una respuesta natural de nuestro cuerpo para prepararnos ante una situación compleja. Nos ayuda a aumentar nuestra concentración, motivación y energía. Por lo tanto, el estrés en sí es bueno.
Pero, ¿qué ocurre cuándo el estrés nos acompaña día tras día? La hormona del cortisol pasará a estar en grandes cantidades en nuestro organismo, generando así, efectos negativos.
Nuestro cuerpo-mente, lo interpretará como un peligro y la ansiedad se activará. En la comida encontraremos un refugio, un desasosiego, un momento en el que dejaremos de luchar para sentirnos en paz.
Dificultades en las relaciones interpersonales
Si nos cuesta expresar lo que sentimos, ser asertivos, decir aquello que necesitamos del otro… Puede desencadenar en un estado ansioso, donde siento que nunca recibo aquello que espero y quiero. Interpretando así, mi entorno como hostil.
Es entonces cuando la comida juega un papel importante, enmascarando conflictos a los cuales no quiero/puedo hacerles frente y sintiendo un alivio que con las personas de mi entorno y conmigo mismo no encuentro.
Insatisfacción con mi vida
Como comentábamos anteriormente, el ansia por comer es una señal de nuestro cuerpo-mente, indicando que algo no va bien. A veces, puede responder a una insatisfacción con mi vida, no sentirme lleno, realizado…
Estar estancado en una rutina donde no nutro todas mis hambres, puede acabar en que recurra a la comida para sentirme lleno y satisfecho.
Si eres de los que comes dulce… ¿cuántos momentos dulces tienes en tu día a día? Si eres de los que comes salado… ¿a cuántos retos, nuevas actividades… te enfrentas en este momento de tu vida?
Si ponemos en el buscador de google, hambre y dieta, encontraremos muchas páginas que indican “lucha contra el hambre” “controla tu hambre”. Haciéndonos creer que el control es una buena herramienta para acabar con mi ansiedad.
Y no, no se trata de controlar nuestra hambre, o de luchar en contra de ella. Sino más bien, todo lo contrario. Necesitamos escuchar nuestras señales internas y nutrirlas de otras formas que no sean tan sólo con comida.
Un porcentaje elevado de personas que comen emocionalmente, están cansados de hacer dietas una y otra vez, pensando que no logran alcanzar sus objetivos porque les falta fuerza de voluntad. Incluso muchos profesionales de la salud llegan a pensar que un obeso lo es porque es perezoso y no tiene la suficiente valía como para cambiar sus hábitos.
Psicologo en Valencia
Gracias Sergio por tu profesionalidad en todo el tratamiento desde el principio hasta el fin. La clinica Pérez Vieco de psicología y Sexología fue un gran acierto. Un abrazo
Gracias Sergio por tu profesionalidad en todo el tratamiento desde el principio hasta el fin. La clinica Pérez Vieco de psicología y Sexología fue un gran acierto. Un abrazo
…me ha dado herramientas con las que enfrentarme a mis miedos y debilidades.
Aunque me costó mucho tomar la determinación de acudir a un psicólogo, no tengo ninguna duda de que ésta ha sido una de las mejores decisiones que he tomado nunca, ha supuesto un antes y un después en mi vida. Sergio me ha dado herramientas con las que enfrentarme a mis miedos y debilidades y sobretodo me ha ayudado a descubrir y usar un montón de recursos que ni sabía que tenía. Le estoy muy agradecida porque sin él no sería la persona que soy hoy, porque nunca ha mirado el reloj y porque siempre ha estado ahí.
Aunque me costó mucho tomar la determinación de acudir a un psicólogo, no tengo ninguna duda de que ésta ha sido una de las mejores decisiones que he tomado nunca, ha supuesto un antes y un después en mi vida. Sergio me ha dado herramientas con las que enfrentarme a mis miedos y debilidades y sobretodo me ha ayudado a descubrir y usar un montón de recursos que ni sabía que tenía. Le estoy muy agradecida porque sin él no sería la persona que soy hoy, porque nunca ha mirado el reloj y porque siempre ha estado ahí.
Y nada más lejos de la realidad, investigaciones rigurosas fallan a la hora de demostrar que la obesidad es consecuencia directa de la pereza o falta de fuerza de voluntad.
Es aquí cuando se nos plantea una cuestión: entonces, ¿la dieta no es la solución?
Podemos decir que la dieta no es lo único que debemos tener en cuenta. Y es más, a veces, me atrevería a decir, que una dieta restrictiva, puede resultar ser el problema. Causando que muchas personas, con la esperanza de volver a recuperar el control de sus vidas y su salud física, tengan etapas de restricción, causando, más tarde etapas de descontrol. Entrando en un bucle peligroso, en el que la culpa se haya como protagonista.
Por lo tanto, podemos indicar que las dietas restrictivas, aumentan considerablemente las probabilidades de comer de manera emocional. Es por eso tan importante que elijas a un buen equipo multidisciplinar formado por psicólogos y/o psicólogas y especialistas en dietética y nutrición.
Una dieta restrictiva, un plan détox, o cualquier otra dieta donde haya alimentos prohibidos puede desencadenar en:
Desarrollar estrategias propias para calmar la ansiedad y sentir que recuperas el control de tu vida (y no de lo que comes o dejas de comer) será una de las claves para disminuir tu hambre emocional.
Y es aquí donde un psicólogo especializado en dietética y nutrición puede ayudarte, junto con su equipo multidisciplinar. En la clínica Pérez Vieco contamos con el equipo adecuado.
Aprenderás a conectar con tu cuerpo para decidir qué comer y cuánto. En base a tus sensaciones internas, y no a toda la información externa que has ido recopilando por tu larga historia de dietas.
Tomarás consciencia de tus señales de hambre, saciedad… y podrás responder en base a ellas gracias a la alimentación consciente o mindfulness.
Aprenderás que tus emociones son tu guía. Podrás identificarlas, entender por qué aparecen en tu vida y responder en base a ellas.
Comprenderás la función de la ansiedad, cuáles son tus necesidades y hambres más profundas. Al mismo tiempo, aprenderás a saciarte, no tan solo con comida.
“A través del comer atentos, puedes transformar el aburrimiento por curiosidad, la inquietud angustiosa en alivio, y la negatividad en gratitud. Al utilizar mindfulness descubrirás que todo, todo, aquello en lo que concentramos toda nuestra atención empezará a abrirse y a revelar mundos cuya existencia nunca hubiéramos imaginado”
Así pues, la Psiconutrición podrá revelarte el mundo del autoconocimiento y el crecimiento personal, y todo, gracias a explorar tu relación con la comida.
