Superar la procrastinación

Superar la procrastinación

Cómo superar la procrastinación y dejar de evadir los asuntos pendientes.

Seguramente has estado en la situación de encontrarte con varios asuntos que atender, pero pasan las horas, o quizás días, y no los resuelves. Si eres estudiante, es posible que llegues a casa en la tarde y hagas un repaso mental de las tareas que debes culminar, pero primero prefieres descansar un rato o ver tu programa de televisión favorito, jugar algún videojuego y salir con tus amigos. Si eres trabajador, al llegar a la oficina te encuentras con varios informes muy tediosos que completar, pero también tienes otros deberes más fáciles de concretar, por lo que te dedicas mejor a eso. En ambos casos, llega la noche y terminas exclamando: “mañana será otro día” o “mañana sí lo hago”.

Si te sientes identificado con alguno de estos dos casos u otro similar, en los que dejas a un lado las obligaciones con más prioridad por hacer otras tareas de menor relevancia o más sencillas, entonces es muy probable que sufras de procrastinación, la costumbre de postergar las tareas pendientes.

Qué es la procrastinación.

La procrastinación es el mal hábito de postergar los deberes u obligaciones rutinarias, sin ningún tipo de justificación razonable, que a su vez son sustituidas por otras acciones no tan importantes, pero sí quizás más fáciles o entretenidas. Aunque es una situación que podría considerarse normal, porque todos somos propensos a procrastinar de vez en cuando, en el momento en que esto se convierte en algo habitual, pasa a ser un trastorno del comportamiento que afecta en gran medida el desempeño tanto en el ámbito personal, como académico y laboral.

Este trastorno no debe ser confundido como una simple falta de responsabilidad, debido a que en ningún momento se pretende evadir las tareas que se tienen pendientes, sino más bien estas son aplazadas y reemplazadas por otras de mayor interés. Pero, aunque usualmente la procrastinación podría ser comparada con la pereza o flojera, apoyada en la mala costumbre de dejar para mañana lo que debes hacer hoy, también involucra otros aspectos relacionados a conflictos internos más profundos.

En este sentido, la procrastinación no involucra solamente el pasar demasiado tiempo en Internet y las redes sociales en lugar de hacer ese trabajo importante que debes terminar pronto, sino que además está asociada a la inacción respecto a actividades de mayor relevancia para el desarrollo personal, como el cuidado de la salud o la resolución de algún conflicto con otros individuos.

En términos de la psicología, la procrastinación obedece a síntomas de ansiedad respecto al asunto pendiente, ya sea porque no es de nuestro agrado o resulta demasiado difícil de realizar, que nos impulsa a evadirlo de alguna manera y postergar su ejecución, y aunque siempre estés consciente de que tienes algo por hacer, dedicarte a otra cosa de mayor agrado te hará sentir más tranquilo y reducir el estrés.

Causas de la procrastinación.

No hay una causa única de la procrastinación. Cada persona es diferente y tiene sus propios motivos para decidir el atraso de sus deberes. Sin embargo, existen ciertos patrones mediante los cuales es posible determinar la causa exacta por la cual tú podrías estar tendiendo a dejar las cosas para hacerlas más tarde, quizás mañana, o posiblemente para la otra semana.

El patrón más común es el de la autoduda, provocada por la falta de confianza en uno mismo en relación al alcance exitoso de ciertas metas. Este sentimiento es producido por la poca seguridad al momento de realizar una determinada actividad que consideras difícil de completar, pero no porque realmente lo sea, sino porque no te sientes capaz de hacerlo con facilidad. Este pensamiento te lleva a pensar que quizás en otro momento sí podrías lograrlo, así que mejor lo postergas y te sientes más tranquilo.

Un ejemplo práctico de la autoduda podría darse en la cocina. Es posible que debas preparar algún plato que nunca has realizado, motivo por el cual lo consideras difícil de hacer. Este pensamiento te lleva a pensar que no te quedará bien, pero aunque tengas la receta y cierta experiencia con otras preparaciones, prefieres cambiar el menú por otra cosa más sencilla, manteniendo en el pensamiento la idea de que en otro momento lo intentarás.

En el plano contrario, se encuentra la procrastinación por autoconfianza, que se presenta cuando cometes el error de sobreestimar tus capacidades y pensar que puedes atrasar las actividades para otro momento, con la firme convicción de que “después podrás hacerlo sin ningún tipo de inconvenientes”.

La procrastinación por autoconfianza se asocia a muchos casos de postergación del cuidado de la salud, y no precisamente por el atraso de una visita regular al médico, sino por la confianza de creer que todavía no es necesario tomar acciones para mantener una vida saludable. Por ejemplo, es posible que no hayas dejado de fumar porque aún no sientes que te hagas algún daño, o que continúes sin una rutina de ejercicios porque te sientes bien físicamente, o atrases el inicio de la dieta porque todavía mantienes un índice de masa corporal aceptable.

En otro contexto, si eres una persona perfeccionista, posiblemente seas un procrastinador habitual debido al constaste temor que usualmente te invade por la angustia de pensar que las tareas o trabajos que debes realizar no alcanzarán el nivel de perfección que esperas, además de que tampoco contarás con la aprobación de los demás, por lo tanto, piensas que en otro momento esto sí será posible, y decides postergarlo.

La baja tolerancia a la tensión es otro causante de la procrastinación. Esta se manifiesta cuando te encuentras bajo los efectos de alguna situación estresante o en alteración emocional por algún motivo, como estudiar para un examen importante u organizar la próxima presentación en el trabajo, razón por la cual terminas evitando la acción y postergándolo para otra ocasión en la que estés más calmado.

En este mismo sentido, la depresión también es un factor determinante en casos de procrastinación. Una persona deprimida tiende a entrar en un estado emocional que no le permite desarrollar la mayoría de las actividades con normalidad. Este estado le hace pensar que debe dejar a un lado toda acción o actividad que no le proporcione cierto grado de satisfacción, aunque sea de manera momentánea, por lo que elude todas aquellas responsabilidades que no le hacen sentirse bien.

Existen muchas otras causas más. Básicamente, todo aquello que te lleve a postergar alguna acción o actividad es un causante de procrastinación, aun cuando no sea por falta de habilidades necesarias para cumplir con un objetivo. De hecho, son muchos los casos de personas que procrastinan por excesiva generación de ideas, es decir, la mente del individuo afectado trabaja tan rápido y de tantas maneras, que tiene cientos de ideas en su cabeza, pero no es capaz de realizar ningún trabajo esperando que una nueva idea surja y sea mejor que la anterior.

Efectos psicológicos de la procrastinación.

En todos los casos de procrastinación los efectos psicológicos suelen ser siempre los mismos. La ansiedad angustia son, en principio, los primeros síntomas manifiestos de tomar esta actitud, que se pueden evidenciar con la decisión misma de dejar postergar ciertas responsabilidades. El problema radica que el atraso de la actividad significa también el atraso de los síntomas, es decir, decides evitar ahora lo que te hace sentir angustiado y preocupado, para tener ese mismo efecto en otro momento.

Esta situación, en la que la ansiedad y angustia reaparecen en el futuro, conduce a la desesperación del individuo al encontrarse nuevamente ante la situación que previamente había retrasado, pero esta vez con menos tiempo para hacerlo. A largo plazo, la desesperación es tan grande que termina siendo el motivo para un nuevo atraso, que resulta en más ansiedad, angustia, estrés y, finalmente, frustración, además de otros síntomas fisiológicos como desórdenes gástricos e insomnio.

La procrastinación además se asocia a otros trastornos mentales como el estrés, la depresión e incluso la fatiga, producto de un constante pensamiento recurrente en todas las cosas que se han dejado a un lado por otras de mayor agrado, pero que al final terminan volviendo para cobrar un nuevo protagonismo.

Cómo superar la procrastinación.

Antes de pretender superar la procrastinación, es necesario reconocer y aceptar que aplazas de manera regular las situaciones que te generan algún malestar psicológico sin razones de suficiente peso para hacerlo. Cuando ya has aceptado este problema, estarás consciente de que solamente tú puedes solucionarlo y que nadie más hará las cosas por ti.

Existen muchas técnicas para superar la procrastinación de manera efectiva. En primera instancia, la más recomendada es la regla de los dos minutos, que es básicamente atender la acción pendiente en dos minutos. Es evidente que no todas las cosas se hacen en ese tiempo, pero piensa que este es quizás el necesario para que comiencen a hacerlas, de hecho, sucede que el motivo por el cual muchas cosas no se concretan es porque nunca fueron iniciadas; una vez que hayas dado los primeros pasos, verás lo sencillo que es continuarlo hasta el final.

Ahora bien, muchos asuntos pendientes quizás no necesiten demasiado tiempo y realmente los dos minutos sean suficientes, como lavar los platos o llevar algunos objetos de un lugar a otro. ¿Por qué postergarlo entonces? Piensa que si realizas aquellas acciones fáciles de concretar de manera rápida, entonces ya después no tendrás que volver a preocuparte de ellas.

Por otra parte, procura evitar todo tipo de distracciones. La dinámica actual de la vida hace que esto no sea tan sencillo de conseguir, debido a que si te encuentras trabajando en tu computadora, siempre te sentirás tentado a hacer otras cosas antes de lo que realmente debes hacer, como por ejemplo revisar las redes sociales. Intenta alejarte de todo lo que pueda distraerte; al principio será complicado, pero una vez que inicies con lo que tienes pendiente y logres concentrarte, podrás olvidarte de todo lo demás.

También, es posible que te encuentres en la situación de tener demasiados asuntos pendientes al mismo tiempo. Esto es algo normal, nos pasa a todos y lo peor que puedes hacer es precisamente eso: resolverlo todo junto. Es mejor que hagas las cosas una a una, ponles algún orden de prioridades e intenta salir de las más complejas primero. Sólo así podrás completarlo todo de forma más ordenada y dejarás lo más fácil para el final, por lo que no tendrás ninguna excusa para culminarlas.

En ese mismo sentido, parte de la organización que hagas puede incluir establecer plazos fijos para terminar las tareas pendientes. En vista de que la mayoría de los procrastinadores aseguran que pueden hacer las cosas después, porque aún les sobra tiempo, entonces vale la pena ponerle un límite horario a las tareas y mentalizarse de que después de cumplido, no debe haber más prórroga.

Finalmente, encuentra los momentos del día en que eres más productivo. Cada persona tiene un ritmo de vida particular y es posible que tú seas más activo en horas específicas del día. Evalúa tus propias capacidades y determina en qué momento sientes que puedes hacer mejor las cosas; organiza tu tiempo en función de eso y manos a la obra.

Consejos para no volver a procrastinar.

La procrastinación es un hábito, y como todo hábito, puede regularse. La situación ideal es que nunca caigas en este estado, pero esto es casi imposible: más de una vez procrastinarás sin poder evitarlo.

Pero lo que sí debes evitar es que este comportamiento se convierta en algo compulsivo y la clave está en que procures evitarlo siempre, o que al menos logres salir de ese estado rápidamente. Es esencial que establezcas metas en función de las tareas que tengas pendientes, su dificultad y el tiempo que podría llevarte. Organízate, arma una agenda y ponte a trabajar. Comienza los trabajos que más tiendes a posponer, así tu mente sabe que lo más difícil ya pasó, que es precisamente dar el primer paso.

Un error muy común en muchas personas con tendencia a la procrastinación es aceptar compromisos que no desean asumir. Al verse en esta situación, prefieren postergarlo hasta que no tengan otra alternativa que hacerlo, por lo que entonces es mejor aprender a decir “no” cuando más convenga.

Al final, lo más importante es que seas consciente de que es mejor ir terminando todas tus responsabilidades o asignaciones de forma planificada que acumular muchas tareas que nunca deseas realizar, y que finalmente provocarán el caos y agudizarán el problema. Piensa en el beneficio que traerá a tu vida cada acción que tomes y las satisfacciones por verlas concretadas; nada puede impedirte hacer cualquier cosa, siempre que te lo propongas.

 

 

Ansiedad

Acoso. Los diferentes tipos de acoso más frecuentes

ACOSO: Acoso Laboral (mobbing), Acoso Escolar (bullying), Acoso Moral (psicológico) y Acoso Sexual.

EVALUACIÓN PERICIAL DE LA VÍCTIMA DE MOBBING.

La valoración del daño psíquico sufrido por la víctima de acoso laboral constituye, sin lugar a dudas, la tarea más relevante a la que se enfrentará el perito psicólogo en este tipo de problemática. El trabajo pericial en estos casos se deberá centrar en tres puntos fundamentales (González-Trijueque, Tejero y Delgado, 2011); en primer lugar, se debe intentar (en la medida de lo posible) objetivar el estresor descrito y valorar si estamos ante un supuesto de mobbing o bien ante otro tipo de riesgo psicosocial (p. Ej., estrés laboral, burnout); en segundo lugar habrá que determinar el estado psicológico de la víctima y comprobar si existen síntomas clínicos y si éstos configuran algún cuadro psicopatológico (estrés postraumático, ansiedad, depresión...) del cual será especialmente importante pronunciarse sobre su cronicidad y pronóstico para saber si estamos hablando de una lesión o una secuela en el plano psíquico; y en tercer lugar, se tendrá que valorar si existe causalidad (o al menos compatibilidad) entre el estresor descrito y la sintomatología desarrollada por el trabajador acosado, para lo cual resultará esencial evaluar la estructura de personalidad, el estado anterior y la vulnerabilidad / resiliencia del sujeto acosado.psicologo valencia acoso laboral

Las consecuencias del acoso psicológico en el trabajo pueden ser de distinta naturaleza y proyectarse sobre ámbitos también muy variados en la vida del sujeto que lo sufre. Una característica propia del acoso laboral es que la víctima percibe la situación de hostigamiento como especialmente estresante y que pone en riesgo su salud tanto mental como física. A menudo, el trabajador acosado no sabe cómo afrontar estas situaciones para modificar su entorno socio-laboral, ni sabe cómo controlar las reacciones emocionales que le produce dicho proceso; el fracaso en el afrontamiento de estas situaciones y en el control de la ansiedad desencadena una patología propia del estrés, que se va volviendo crónica y se agrava progresivamente (González-Trijueque et al., 2011).

ÁMBITOS DE ACTUACIÓN EN CASOS DE MOBBING:

- Evaluación y comprobación de que efectivamente se ha sido objeto de mobbing o acoso laboral (objetivación del estresor).

- Diagnóstico de psicopatologías derivadas o asociadas al mobbing, su cronicidad y pronóstico.

- Detectar y clarificar la relación existente entre el estresor y la sintomatología diagnosticada.

- Elaboración del informe pericial psicológico.

- Si procediera: ratificación en sala o sede judicial de la pericial psicológica.

- Tratamiento psicológico mobbing o de las secuelas del acoso laboral.

Atención, valoración y tratamiento a personas víctimas de mobbing:

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BULLYING: ACOSO ESCOLAR.

La violencia escolar, según Olweus (1997) es la que se produce en el sistema escolar. Dentro de ella hay un tipo de violencia muy preocupante en nuestros días: el acoso (bullying). El acoso escolar tiene un gran parecido en su modus operandi y consecuencias con el acoso laboral (mobbing)

Conductas de las Víctimas en la Escuela:

  1. Repentinos cambios en asistencia y logros académicos.
  2. Asistencia errática.
  3. Pérdida total de interés por la escuela.
  4. Descenso en calidad del trabajo escolar.
  5. Éxitos académicos aparecen como mascotas de maestros.
  6. Dificultad de concentración en el salón de clases. Fácilmente distraídos.
  7. Van al recreo tarde y regresan rápido.
  8. Tienen problemas de aprendizaje o diferencias con el grupo.
  9. Carecen de interés de actividades escolares.
  10. Se dan de baja de cursos y no aceptan mentores o tutores.psicologo valencia acoso escolar

Conducta Social de las Víctimas de “Bullies”:

  1. Solitarios, retirados, aislados.
  2. Pobre o ninguna interacción social.
  3. No tienen amigos o solo unos pocos.
  4. Son no populares en el grupo, pasan desapercibidos. Reciben las migajas de la clase.

Conductas Emocionales de las Víctimas:

  1. Repentinos cambios de conducta y de humor.
  2. Pasividad, timidez, callados, retirados, temerosos, asustados.
  3. Baja o ninguna autoestima y auto confianza.
  4. Sobre reactivos ante peligro, hipersensibles.
  5. Nerviosos, preocupados, miedosos, inseguros.
  6. Lloran fácilmente delante de otros. Demuestran su debilidad a los otros.
  7. Bajas o ningunas destrezas asertivas.
  8. Irritables, destructivos, agresivos, pierden rápido el temperamento, pelean, pero siempre pierden.

 

Atención, valoración y tratamiento a personas víctimas de bullying:

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ACOSO MORAL.

Las técnicas de acoso son soterradas y sutiles: palabras, miradas, insinuaciones, mentiras, difamaciones, etc. El acosador impone su voluntad (de forma continuada y progresiva), tergiversando la situación desde una posición de fuerza: posee la verdad y el poder.

El acoso moral sumerge a la víctima en una espiral depresiva que puede acabar en suicidio. Para la psiquiatra y psicoanalista Marie-France Hirigoyen, los casos extremos de acoso moral son asesinatos psíquicos. Permite desembarazarse de alguien sin mancharse las manos. Para el profesor Iñaki Piñuel, el origen del acoso suele encontrarse en el modo en que la víctima resulta, por diferentes razones, una amenaza para el gang que la acosa.

El acoso comienza desestabilizando a la víctima hasta conseguir que pierda progresivamente la confianza en sí misma y en los demás y quede en situación de total indefensión, incapaz de reaccionar.

La ansiedad, previa a la etapa depresiva, provoca en la víctima una actitud defensiva que, a su vez, genera nuevas agresiones. El agresor no pretende destruir a su víctima de inmediato. Su objetivo es someter y controlar: anular la capacidad de defensa y el sentido crítico, la capacidad de rebeldía.

El acosador es un depredador, incapaz de considerar a sus congéneres como seres humanos. Alienado respecto a sí mismo, se aprovecha de las debilidades propias de la condición humana.

 

ACOSO SEXUAL.

El acoso sexual es la intimidación o coerción de naturaleza sexual, o la promesa no deseada o inapropiada de recompensas a cambio de favores sexuales. En la mayoría de contextos jurídicos modernos el acoso sexual es ilegal.

La directiva 2002/73/CE del Parlamento Europeo define como acoso sexual:

la situación en que se produce cualquier comportamiento verbal, no verbal o físico no deseado de índole sexual con el propósito o el efecto de atentar contra la dignidad de una persona, en particular cuando se crea un entorno intimidatorio, hostil, degradante, humillante u ofensivo.

Cuando existen leyes referidas al acoso sexual, generalmente no prohíben bromas simples, comentarios indirectos o incidentes menores aislados, es decir, no imponen un "código de cívico general". En el lugar de trabajo, el acoso puede considerarse ilegal cuando es tan frecuente o grave que crea un ambiente de trabajo hostil u ofensivo o cuando repercute de manera adversa en el empleo (como por ejemplo la víctima es despedida o degradada o cuando la víctima decide renunciar al trabajo). Sin embargo, la comprensión jurídica y social del acoso sexual varía según la cultura.

El acoso sexual puede perjudicar a personas de ambos sexos pero estadísticamente la mayoría de denuncias son de mujeres. Los principales acosadores son hombres que ejercen este tipo de comportamiento en ambientes laborales (acoso laboral), académicos (acoso escolar), estudiantiles e incluso familiares (acoso familiar). Está considerado un acto delictivo, que es sancionado en función de su gravedad y que puede llevar incluso a la privación de libertad del acosador.

Atención, valoración y tratamiento a personas víctimas de acoso sexual:

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Ansiedad

Psicólogo social. Psicología social.

La psicología social es la rama de la psicología que estudia cómo los pensamientos, sentimientos y comportamientos de las personas son influidos por la presencia real, imaginada o implícita de otras personas.Junto con la psicología clínica, la educativa, y la industrial-organizacional, la psicología social es una de las cuatro grandes ramas de la psicología, así como una de las ramas clásicas de la sociología. Sus orígenes se remontan a 1879 con la aparición de la Psicología de los pueblos, desarrollada por Wilhelm Wundt y que actualmente es una de las especialidades de estudio, focalizando el individuo en la sociedad y la incidencia de esta en el individuo ya que lo humano y lo social están estrechamente relacionados y se complementan mutuamente.

Según la definición anterior, científico se refiere al método empírico de investigación. Los términos pensamientossentimientos y comportamientos incluyen todas las variables psicológicas que se pueden medir en un ser humano. La afirmación de que otras personas pueden ser imaginadas o implícitas sugiere que, de manera indefectible, estamos influenciados socialmente, incluso cuando:

  • a) no hay otros individuos presentes -como cuando vemos la televisión
  • b) seguimos normas culturales internalizadas.

La Psicología Social es definida también como la ciencia que estudia los fenómenos sociales e intenta descubrir las leyes por las que se rige la convivencia. Investiga las organizaciones sociales y trata de establecer los patrones de comportamientos de los individuos en los grupos, los roles que desempeñan y todas las situaciones que influyen en su conducta.psicologos valencia psicologo social

Estudia la interrelación dinámica entre lo individual y lo social y en su atravesamiento con la historia, la cultura, la política, la lengua, y otros aspectos presentes en la realidad. Desde la perspectiva de la psicología social se estudian los comportamientos individuales y sociales, la formación de los grupos, los fenómenos de masa y otras problemáticas de la escena contemporánea. Desde su comienzo, la psicología social fue entendida como un campo de confluencia entre la psicología y la sociología. Sin embargo en las últimas décadas son muchas más las disciplinas que lo constituyen: antropología, lingüística, historia, comunicación, economía. La psicología social construye conocimientos de formas interdisciplinarias y lo aplica a distintos campos de la realidad. La cultura de fin del siglo XX y de los primeros años del nuevo milenio fue afectado por cambios acelerados y definitivos de una velocidad que no se había producido en épocas anteriores de la humanidad, ocasionadas en gran parte por los avances tecnológicos y productivos y posibilitados, muy especialmente por los medios de comunicación. Este determino cambios en la forma de ser de las personas y en los grupos que moldearon nuevas “subjetividades” en relación con este particular momento histórico social.

ÁMBITOS DE ACTUACIÓN:

Servicios sociales: ayuda a domicilio, evaluación de la necesidad y el tipo de prestación a desarrollar y también intervención prestando apoyo a cuidadores de enfermos con demencias, especialmente a familiares cuidadores de enfermos de Alzheimer.

Deficiencias, discapacidades y minusvalías: función de diagnóstico en las discapacidades físicas, psíquicas o sensoriales que tiene como objetivo la integración social y la igualdad de oportunidades de personas discapacitadas.

Juventud: lograr la integración familiar, escolar y laboral de los jóvenes, intervención en problemas como riesgo de drogodependencias, hábitos saludables, educación sexual, etc. Intervención para la prevención en temas de delincuencia, adicciones, fracaso académico, sexualidad, etc.

Inmigración: intervención para la integración de la persona inmigrante. Trabajo en el ámbito de la adaptación a las normas, formas y costumbres, asertividad para la adecuada comunicación social de los derechos propios y una adecuada integración social y laboral.psicologos valencia terapia de grupo

Mujer: asesoría dirigida a mujeres que sufren o han sufrido malos tratos, agresiones sexuales o han tenido un aborto traumático. Terapia de apoyo para mejorar la autoestima y orientación en el proceso de toma de decisiones necesarias para reorientar su vida de forma positiva.

Problemas de IDENTIDAD SEXUAL: la identidad HOMOSEXUAL en nuestro contexto social y cultural existe desde siempre: la falsa creencia de que los HOMOSEXUALES no comparten identidad alguna es tan sólo un mito (un error...). Es absurdo pretender que esta identidad no existe y que no influye en la vivencia que cada uno tenga de sí mismo a nivel individual y/o colectivo. Mi trabajo como psicólogo consiste en ayudar a aceptar y reconocer la propia identidad y a proyectarla adecuadamente a nivel social (al entorno) mediante una adecuada comunicación de la misma.

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