Cómo Controlar las Emociones

Controlar las emociones. Técnicas que funcionan.

Por todos es sabido que los pensamientos vienen cuando ellos quieren, y no cuando nosotros desearíamos. Del mismo modo, tus emociones tampoco aparecen o desaparecen cuando tú lo decides. Pero, ¿es posible tener algún control sobre las emociones o debes resignarte a que dominen tus actos?

Si bien tiene sentido que te sientas triste cuando te dan malas noticias, eso no significa que tu única opción sea quedarte llorando en un rincón. Reconocer que estás triste a la vez que te fuerzas a ti mismo a hacer algo productivo te ayudará a sentirte mejor antes.

La verdadera inteligencia emocional requiere que identifiques y entiendas tus propios estados de ánimo. Implica reconocer cuando y porqué estás enfadado, nervioso o triste, y actuar sobre las causas y no sólo los síntomas.

Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas que irremediablemente te diriges hacia un estado emocional negativo, las siguientes técnicas pueden ser eficaces para detener o frenar esa reacción en cadena.

1. Intenta recordar tus virtudes y éxitos

La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores estrategias para gestionar tus sentimientos. Consiste en pensar en lo que te ha provocado esa emoción pero reduciendo su significado negativo.

Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde al trabajo puedes pensar que, dado que siempre llegas a tiempo, no es tan grave.psicologos valencia clinica perez vieco

La gente con mayor control emocional utiliza la autoafirmación cuando la intensidad de sus emociones todavía es baja y tienen tiempo para buscar otro punto de vista de la situación. Curiosamente, se ha demostrado que esta estrategia funciona especialmente bien en las mujeres.

La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus emociones, recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las que te enorgulleces en tu vida.

2. Distrae tu atención hacia un asunto concreto

Las personas que mejor gestionan sus emociones también han aprendido a usar la distracción para bloquear sus estados emocionales antes de que sea demasiado tarde. Y parece que resulta muy eficaz cuando prevén que van a experimentar emociones intensas y no tienen suficiente tiempo para usar otras estrategias.

Como sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un niño pequeño que no deja de llorar es desviar su atención. “¿Has visto el muñeco?” o “¿Qué tengo en la mano?” suelen disminuir su nivel de excitación si mantenemos su atención durante el tiempo suficiente.

La técnica de la distracción consiste en desvincularte de la emoción negativa centrando tu atención en pensamientos neutrales. De esta forma evitarás que la emoción coja demasiada intensidad.

Por ejemplo, si tu jefe cuestiona tu profesionalidad, en lugar de pensar que quizás termine despidiéndote podrías pensar en la celebración de cumpleaños que tienes el sábado. Es simple pero eficaz, tal y como se ha demostrado en varios estudios científicos.

Aunque a largo plazo probablemente no sea la mejor estrategia, la distracción funciona, especialmente si centras tu atención en algo concreto en lugar de dejar que tu mente vague.

3. Piensa en tu futuro más inmediato

Las emociones muy intensas pueden provocar que te olvides de que hay un futuro y que tus acciones van a tener consecuencias. Aunque en ese momento tan sólo seas capaz de vivir el presente y tu frustración, enfado o nervios te parezcan tan importantes, ¿seguirás sintiendo eso dentro de una semana?

Pensar en el futuro más inmediato es muy eficaz para mantener el autocontrol, tal y como se demostró en el experimento popularizado a través del libro Inteligencia Emocional. En él, los niños que resistieron la tentación de comer una golosina a cambio de recibir otra obtuvieron mejores resultados en los test escolares y mejores trabajos en los años venideros.psicologos valencia control de las emociones

4. Medita habitualmente

La meditación ha demostrado científicamente su eficacia para prevenir los pensamientos negativos repetitivos y no sólo mientras meditas, sino también a largo plazo: es capaz de diminuir el nivel de activación de la amígdala de forma duradera.

La meditación también tiene estudios en la reducción de la ansiedad. Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no es muy eficaz. Sin embargo, meditar de forma regular y respirar correctamente sí que pueden reducir la intensidad de las emociones negativas cuando estas aparecen.

5. Date permiso para preocuparte más tarde

Antes te he explicado que intentar suprimir una emoción o pensamiento provoca que vuelva de nuevo con más fuerza. Sin embargo, ¡posponerla para más tarde puede funcionar!

En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos ansiosos que pospusieran su preocupación durante 30 minutos. A pesar de ser una forma alternativa de evitar pensar en algo, lo que se ha demostrado es que tras ese período de pausa las emociones regresan con una intensidad mucho menor.

Así pues, date permiso para preocuparte después de un tiempo de espera. Te preocuparás menos.

6. Piensa en lo peor que te puede pasar

Pero ¿cómo mantener la calma? Los samuráis y los estoicos se mantenían tranquilos incluso en las situaciones más dramáticas, ¿cómo lo conseguían?

Pues pensando en la muerte. Y mucho.

No quiero que te pongas dramático ni te vuelvas un gótico, pero pensar en lo peor que te puede pasar te ayudará a relativizar tus problemas y mantener el control.

7. Escribe un diario de tus emociones

La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a nivel psicológico como físico (¡es capaz de acelerar la cicatrización de las heridas!)psicoterapia online

Mantener una especie de diario emocional sobre lo que has sentido en algunas situaciones te ayudará a reducir la recurrencia de pensamientos negativos.

8. Tómate un respiro para recuperar el autocontrol

Tu autocontrol no es infinito. De hecho varias investigaciones indican que conforme te expones a situaciones y emociones, se va consumiendo.

Piensa en ello como hacer una carrera de sprint. Tras la carrera estás exhausto y necesitas tiempo para poder recuperarte antes de volver a correr. De la misma manera, si logras dominar tus emociones, evita volver a exponerte de nuevo a una situación tensa o será más probable que sucumbas.

Se ha demostrado que mantener el control consume glucosa, como si literalmente estuvieras haciendo ejercicio. Por lo tanto, para recuperar tu autocontrol tienes dos estrategias:

  1. Tomar una bebida rica en azúcares (no es lo más recomendable pero funciona).
  1. Usar la reafirmación positiva para poder gestionar de nuevo tus emociones (recomendable y funciona).

La clave está en identificar cuándo tus niveles de autocontrol están bajos y evitar más situaciones emocionales mientas te recuperas.

9. Cuando todo falle, busca un espejo

¿Perdón? ¿Mirarse en un espejo? Sí, por muy sorprendente que parezca esta estrategia puede ser útil para aplacarte cuando estés furibundo.

Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado eres capaz de observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo tanto separarte durante unos instantes de tu emocionalidad.

Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más capacidad de controlar tus emociones tendrás. Y observarte en un espejo incrementará tus niveles de autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma más sociable.

10. Lo más importante: encuentra el motivo de tus emociones

A largo plazo la clave no está en luchar contra tus emociones, sino en reconocerlas y saber por qué te ocurren. Por ejemplo:

“Vale, no me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo mucha envidia (reconoces la emoción) porque a Andrés le han felicitado por su trabajo y a mí no (reconoces el por qué).”

Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué. No hagas como la mayoría e intentes engañarte. A menudo nos mentimos haciéndonos creer que estamos enfadados con alguien por su comportamiento y no porque le han dado el ascenso al que aspirábamos y eso ha afectado nuestra autoestima.

Conocer la verdad real de tus sentimientos te ayudará a tratar la causa.

Claves para mejorar la autoestima

Mejora tu autoestima con Psicologos Valencia

Aunque es normal sentirse mal con uno mismo de vez en cuando, cuando estos sentimientos comienzan a instaurarse de forma permanente, por lo general es una indicación de baja autoestima.

Hay varios signos de baja autoestima, entre los más comunes estarían:

  • Ser muy crítico con uno mismo
  • Centrarse en los aspectos negativos y minimizar los logros
  • Compararse frecuentemente con los demás
  • Dificultad para recibir elogios
  • Mantener un diálogo interno negativo

¿Qué puede causar la baja autoestima?

Para construir o mantener una autoestima saludable es fundamental identificar qué factores pueden llevar a la valoración negativa de uno mismo.

En este sentido, existen gran variedad de elementos que podrían ser la causa de la baja autoestima, los más comunes (incluyendo en la infancia y vida adulta) son:

  • Soledad o aislamiento
  • Bajo rendimiento académico
  • Acoso y/o dificultades relacionales
  • Sentimientos de abandono o de no ser tenido en cuenta
  • Ser víctima de abusos y/o maltrato
  • Sentimientos de falta de pertenencia
  • Estar desempleado

Aunque a veces puede ser difícil identificar qué está causando la baja autoestima, existen algunos pasos que pueden ayudar a mantener o construir un autoconcepto y autoestima saludables.

10 pasos para mejorar la baja autoestima

  1. Mantener un autodiálogo positivo

La forma en la que se piensa sobre uno mismo tiene una gran influencia en la autoestima. Repetirse de forma continua que no se es lo suficientemente bueno o lo mal que se ha hecho algo, podría hacer que finalmente ese mensaje se integre como una realidad, en lugar de una mera valoración o pensamiento. Por tanto favorecer un diálogo interno más positivo ayudará a generar una visión más realista de nosotros mismos, ya que no se trata tanto de ignorar los defectos como de no catastrofizarlos y sobre todo, de valorar las cualidades positivas que se poseen.

“Aunque estoy teniendo dificultades con este proyecto, voy a poner todo de mi parte para hacerlo lo mejor posible”

  1. Disminuir la comparación con los demás

Es muy tentador medir nuestro propio valor frente a otras personas y bien orientada, la comparación puede ser incluso positiva favoreciendo la superación personal. El problema viene cuando nos comparamos de forma recurrente, para demostrarnos lo lejos que estamos de ese ideal. Es entonces cuando ponemos el foco en todos los aspectos negativos que creemos tener, disminuyendo la percepción de autoeficacia. Por tanto, para favorecer la autoestima es importante mantener las comparaciones negativas a raya.

“Ha conseguido su éxito por sus propios méritos, yo conseguiré mi promoción por los míos propios, puedo hacerlo”

  1. Ejercicio

Está ampliamente demostrado que el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo (que suele estar muy ligado a los problemas de autoestima) por las endorfinas que se generan; también favorece la percepción de autoeficacia y mejora la competencia social y la autoimagen. La clave es elegir un deporte o actividad física adecuada, es decir aquella que realmente se disfrute y sea satisfactoria para cada uno, también es importante que se practique de forma regular y con una intensidad moderada.

“Me siento mejor conmigo mismo cuando salgo a caminar por el parque”

  1. Alejarse de la perfección

Es muy positivo querer hacer las cosas bien, pero hay que tener en cuenta que la perfección no es posible ni necesaria para ser feliz o sentirse bien con uno mismo.

“No tengo que ser perfecta para ser querida y valorada por los demás”

  1. Convivir con los errores

Muy relacionado con el consejo anterior, implica aceptar que las personas somos seres falibles y que por tanto en algún momento podemos cometer errores, no porque se sea poco válido o incapaz, sino porque forma parte de la naturaleza humana. Cometer errores nos brinda la oportunidad de mejorar y sobreponernos a las dificultades, aunque por supuesto no siempre es agradable pasar por ello.

“La próxima vez tendré esto en cuenta para hacerlo mejor, lo he hecho lo mejor que he podido”

  1. Centrarse en aquellas cosas que sí se pueden cambiar

Focalizar la atención en aquellos aspectos que no dependen de uno mismo para poder ser modificados genera frustración, angustia y estrés. También implica sensación de impotencia y falta de autoeficacia. Por tanto es muy importante ante una situación crítica o problemática, centrarse en aquello que depende uno mismo y por tanto es factible de modificación o de cambio, de esta manera se podrán poner en marcha las soluciones o alternativas necesarias.

“No puedo cambiar haberle dicho eso a mi amigo, pero si puedo cambiar como lo manejaré a partir de ahora, eso sí depende de mí”

  1. Hacer las cosas que me gustan

Cuando se realizan actividades gratificantes, motivadoras y reforzantes, aumentan las emociones y pensamientos positivos. Para favorecer la autoestima es importante programar algo de tiempo para la diversión y la relajación en el día a día. No tienen por qué ser grandes actividades, pueden ser pequeñas cosas, pero que en el día a día tienen un gran efecto.

“Todos los días disfruto de mi taza de té”

“Por las mañanas dedico 10 minutos a practicar la respiración diafragmática, me ayuda a relajarme y empezar el día de mejor humor”

  1. Celebrar las pequeñas cosas

A menudo las personas se frustran porque no consiguen de inmediato los objetivos que se habían propuesto. Centrarse en los pequeños logros que se van consiguiendo aumentará la autoconfianza y favorecerá la consecución de otras metas a largo plazo.

“Hoy he conseguido correr 5 minutos más, ¡genial!”

  1. Ser amable y considerado con los demás

Cuando se es amable con las personas que nos rodean, esto no sólo ayuda a mejorar el estado de ánimo de los demás, sino también el de uno mismo. Se ha comprobado que las personas que mantienen una actitud amable y compasiva con los demás, se sienten mejor consigo mismas y mantienen un mejor estado de ánimo. Un aspecto importante en este sentido es proyectar esa actitud hacia uno mismo también.

“Me siento bien cuando ayudo a mi vecina con pequeñas cosas, cuando me es posible”

  1. Rodearse de personas que nos apoyen

Se trata de no mantenerse vinculado a personas que continuamente nos generan malestar (muy exigentes, críticas o incluso perniciosas y manipuladoras), sino de favorecer la relación y vinculación con aquellas personas que nos hacen sentirnos bien con nosotros mismos, percibimos su afecto, apoyo y comprensión, y que por tanto favorecen las emociones positivas.

“Me gusta quedar con mis compañeros de clase, siempre nos reímos juntos y nos escuchamos los unos a los otros cuando necesitamos ayuda”

Estos son algunos consejos, que puestos en práctica pueden favorecer una autoestima saludable, es importante que para que sean efectivos se pongan en marcha durante algún tiempo y adaptarlos a las circunstancias individuales de cada persona.

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de sus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad
Abrir chat