Superar la procrastinación

Cómo superar la procrastinación y dejar de evadir los asuntos pendientes.

Seguramente has estado en la situación de encontrarte con varios asuntos que atender, pero pasan las horas, o quizás días, y no los resuelves. Si eres estudiante, es posible que llegues a casa en la tarde y hagas un repaso mental de las tareas que debes culminar, pero primero prefieres descansar un rato o ver tu programa de televisión favorito, jugar algún videojuego y salir con tus amigos. Si eres trabajador, al llegar a la oficina te encuentras con varios informes muy tediosos que completar, pero también tienes otros deberes más fáciles de concretar, por lo que te dedicas mejor a eso. En ambos casos, llega la noche y terminas exclamando: “mañana será otro día” o “mañana sí lo hago”.

Si te sientes identificado con alguno de estos dos casos u otro similar, en los que dejas a un lado las obligaciones con más prioridad por hacer otras tareas de menor relevancia o más sencillas, entonces es muy probable que sufras de procrastinación, la costumbre de postergar las tareas pendientes.

Qué es la procrastinación.

La procrastinación es el mal hábito de postergar los deberes u obligaciones rutinarias, sin ningún tipo de justificación razonable, que a su vez son sustituidas por otras acciones no tan importantes, pero sí quizás más fáciles o entretenidas. Aunque es una situación que podría considerarse normal, porque todos somos propensos a procrastinar de vez en cuando, en el momento en que esto se convierte en algo habitual, pasa a ser un trastorno del comportamiento que afecta en gran medida el desempeño tanto en el ámbito personal, como académico y laboral.

Este trastorno no debe ser confundido como una simple falta de responsabilidad, debido a que en ningún momento se pretende evadir las tareas que se tienen pendientes, sino más bien estas son aplazadas y reemplazadas por otras de mayor interés. Pero, aunque usualmente la procrastinación podría ser comparada con la pereza o flojera, apoyada en la mala costumbre de dejar para mañana lo que debes hacer hoy, también involucra otros aspectos relacionados a conflictos internos más profundos.

En este sentido, la procrastinación no involucra solamente el pasar demasiado tiempo en Internet y las redes sociales en lugar de hacer ese trabajo importante que debes terminar pronto, sino que además está asociada a la inacción respecto a actividades de mayor relevancia para el desarrollo personal, como el cuidado de la salud o la resolución de algún conflicto con otros individuos.

En términos de la psicología, la procrastinación obedece a síntomas de ansiedad respecto al asunto pendiente, ya sea porque no es de nuestro agrado o resulta demasiado difícil de realizar, que nos impulsa a evadirlo de alguna manera y postergar su ejecución, y aunque siempre estés consciente de que tienes algo por hacer, dedicarte a otra cosa de mayor agrado te hará sentir más tranquilo y reducir el estrés.

Causas de la procrastinación.

No hay una causa única de la procrastinación. Cada persona es diferente y tiene sus propios motivos para decidir el atraso de sus deberes. Sin embargo, existen ciertos patrones mediante los cuales es posible determinar la causa exacta por la cual tú podrías estar tendiendo a dejar las cosas para hacerlas más tarde, quizás mañana, o posiblemente para la otra semana.

El patrón más común es el de la autoduda, provocada por la falta de confianza en uno mismo en relación al alcance exitoso de ciertas metas. Este sentimiento es producido por la poca seguridad al momento de realizar una determinada actividad que consideras difícil de completar, pero no porque realmente lo sea, sino porque no te sientes capaz de hacerlo con facilidad. Este pensamiento te lleva a pensar que quizás en otro momento sí podrías lograrlo, así que mejor lo postergas y te sientes más tranquilo.

Un ejemplo práctico de la autoduda podría darse en la cocina. Es posible que debas preparar algún plato que nunca has realizado, motivo por el cual lo consideras difícil de hacer. Este pensamiento te lleva a pensar que no te quedará bien, pero aunque tengas la receta y cierta experiencia con otras preparaciones, prefieres cambiar el menú por otra cosa más sencilla, manteniendo en el pensamiento la idea de que en otro momento lo intentarás.

En el plano contrario, se encuentra la procrastinación por autoconfianza, que se presenta cuando cometes el error de sobreestimar tus capacidades y pensar que puedes atrasar las actividades para otro momento, con la firme convicción de que “después podrás hacerlo sin ningún tipo de inconvenientes”.

La procrastinación por autoconfianza se asocia a muchos casos de postergación del cuidado de la salud, y no precisamente por el atraso de una visita regular al médico, sino por la confianza de creer que todavía no es necesario tomar acciones para mantener una vida saludable. Por ejemplo, es posible que no hayas dejado de fumar porque aún no sientes que te hagas algún daño, o que continúes sin una rutina de ejercicios porque te sientes bien físicamente, o atrases el inicio de la dieta porque todavía mantienes un índice de masa corporal aceptable.

En otro contexto, si eres una persona perfeccionista, posiblemente seas un procrastinador habitual debido al constaste temor que usualmente te invade por la angustia de pensar que las tareas o trabajos que debes realizar no alcanzarán el nivel de perfección que esperas, además de que tampoco contarás con la aprobación de los demás, por lo tanto, piensas que en otro momento esto sí será posible, y decides postergarlo.

La baja tolerancia a la tensión es otro causante de la procrastinación. Esta se manifiesta cuando te encuentras bajo los efectos de alguna situación estresante o en alteración emocional por algún motivo, como estudiar para un examen importante u organizar la próxima presentación en el trabajo, razón por la cual terminas evitando la acción y postergándolo para otra ocasión en la que estés más calmado.

En este mismo sentido, la depresión también es un factor determinante en casos de procrastinación. Una persona deprimida tiende a entrar en un estado emocional que no le permite desarrollar la mayoría de las actividades con normalidad. Este estado le hace pensar que debe dejar a un lado toda acción o actividad que no le proporcione cierto grado de satisfacción, aunque sea de manera momentánea, por lo que elude todas aquellas responsabilidades que no le hacen sentirse bien.

Existen muchas otras causas más. Básicamente, todo aquello que te lleve a postergar alguna acción o actividad es un causante de procrastinación, aun cuando no sea por falta de habilidades necesarias para cumplir con un objetivo. De hecho, son muchos los casos de personas que procrastinan por excesiva generación de ideas, es decir, la mente del individuo afectado trabaja tan rápido y de tantas maneras, que tiene cientos de ideas en su cabeza, pero no es capaz de realizar ningún trabajo esperando que una nueva idea surja y sea mejor que la anterior.

Efectos psicológicos de la procrastinación.

En todos los casos de procrastinación los efectos psicológicos suelen ser siempre los mismos. La ansiedad angustia son, en principio, los primeros síntomas manifiestos de tomar esta actitud, que se pueden evidenciar con la decisión misma de dejar postergar ciertas responsabilidades. El problema radica que el atraso de la actividad significa también el atraso de los síntomas, es decir, decides evitar ahora lo que te hace sentir angustiado y preocupado, para tener ese mismo efecto en otro momento.

Esta situación, en la que la ansiedad y angustia reaparecen en el futuro, conduce a la desesperación del individuo al encontrarse nuevamente ante la situación que previamente había retrasado, pero esta vez con menos tiempo para hacerlo. A largo plazo, la desesperación es tan grande que termina siendo el motivo para un nuevo atraso, que resulta en más ansiedad, angustia, estrés y, finalmente, frustración, además de otros síntomas fisiológicos como desórdenes gástricos e insomnio.

La procrastinación además se asocia a otros trastornos mentales como el estrés, la depresión e incluso la fatiga, producto de un constante pensamiento recurrente en todas las cosas que se han dejado a un lado por otras de mayor agrado, pero que al final terminan volviendo para cobrar un nuevo protagonismo.

Cómo superar la procrastinación.

Antes de pretender superar la procrastinación, es necesario reconocer y aceptar que aplazas de manera regular las situaciones que te generan algún malestar psicológico sin razones de suficiente peso para hacerlo. Cuando ya has aceptado este problema, estarás consciente de que solamente tú puedes solucionarlo y que nadie más hará las cosas por ti.

Existen muchas técnicas para superar la procrastinación de manera efectiva. En primera instancia, la más recomendada es la regla de los dos minutos, que es básicamente atender la acción pendiente en dos minutos. Es evidente que no todas las cosas se hacen en ese tiempo, pero piensa que este es quizás el necesario para que comiencen a hacerlas, de hecho, sucede que el motivo por el cual muchas cosas no se concretan es porque nunca fueron iniciadas; una vez que hayas dado los primeros pasos, verás lo sencillo que es continuarlo hasta el final.

Ahora bien, muchos asuntos pendientes quizás no necesiten demasiado tiempo y realmente los dos minutos sean suficientes, como lavar los platos o llevar algunos objetos de un lugar a otro. ¿Por qué postergarlo entonces? Piensa que si realizas aquellas acciones fáciles de concretar de manera rápida, entonces ya después no tendrás que volver a preocuparte de ellas.

Por otra parte, procura evitar todo tipo de distracciones. La dinámica actual de la vida hace que esto no sea tan sencillo de conseguir, debido a que si te encuentras trabajando en tu computadora, siempre te sentirás tentado a hacer otras cosas antes de lo que realmente debes hacer, como por ejemplo revisar las redes sociales. Intenta alejarte de todo lo que pueda distraerte; al principio será complicado, pero una vez que inicies con lo que tienes pendiente y logres concentrarte, podrás olvidarte de todo lo demás.

También, es posible que te encuentres en la situación de tener demasiados asuntos pendientes al mismo tiempo. Esto es algo normal, nos pasa a todos y lo peor que puedes hacer es precisamente eso: resolverlo todo junto. Es mejor que hagas las cosas una a una, ponles algún orden de prioridades e intenta salir de las más complejas primero. Sólo así podrás completarlo todo de forma más ordenada y dejarás lo más fácil para el final, por lo que no tendrás ninguna excusa para culminarlas.

En ese mismo sentido, parte de la organización que hagas puede incluir establecer plazos fijos para terminar las tareas pendientes. En vista de que la mayoría de los procrastinadores aseguran que pueden hacer las cosas después, porque aún les sobra tiempo, entonces vale la pena ponerle un límite horario a las tareas y mentalizarse de que después de cumplido, no debe haber más prórroga.

Finalmente, encuentra los momentos del día en que eres más productivo. Cada persona tiene un ritmo de vida particular y es posible que tú seas más activo en horas específicas del día. Evalúa tus propias capacidades y determina en qué momento sientes que puedes hacer mejor las cosas; organiza tu tiempo en función de eso y manos a la obra.

Consejos para no volver a procrastinar.

La procrastinación es un hábito, y como todo hábito, puede regularse. La situación ideal es que nunca caigas en este estado, pero esto es casi imposible: más de una vez procrastinarás sin poder evitarlo.

Pero lo que sí debes evitar es que este comportamiento se convierta en algo compulsivo y la clave está en que procures evitarlo siempre, o que al menos logres salir de ese estado rápidamente. Es esencial que establezcas metas en función de las tareas que tengas pendientes, su dificultad y el tiempo que podría llevarte. Organízate, arma una agenda y ponte a trabajar. Comienza los trabajos que más tiendes a posponer, así tu mente sabe que lo más difícil ya pasó, que es precisamente dar el primer paso.

Un error muy común en muchas personas con tendencia a la procrastinación es aceptar compromisos que no desean asumir. Al verse en esta situación, prefieren postergarlo hasta que no tengan otra alternativa que hacerlo, por lo que entonces es mejor aprender a decir “no” cuando más convenga.

Al final, lo más importante es que seas consciente de que es mejor ir terminando todas tus responsabilidades o asignaciones de forma planificada que acumular muchas tareas que nunca deseas realizar, y que finalmente provocarán el caos y agudizarán el problema. Piensa en el beneficio que traerá a tu vida cada acción que tomes y las satisfacciones por verlas concretadas; nada puede impedirte hacer cualquier cosa, siempre que te lo propongas.

 

 

Crecimiento Personal

Qué es el crecimiento personal

El Crecimiento Personal es el área de la Psicología que se enfoca en ayudarnos a encontrar y desarrollar nuestras fortalezas, para ser la mejor versión de nosotros mismos. Nos ayuda a deshacernos de las limitaciones psicológicas que nos atan y nos permite alcanzar nuestro máximo potencial, la mejor versión de nosotros mismos

Todos podemos desarrollar nuestras habilidades, capacidades y competencias para superar nuestras limitaciones, ampliar nuestro horizonte y mejorar nuestro bienestar. Sin embargo, en algunas ocasiones nuestros hábitos, patrones de comportamiento y/o creencias irracionales se convierten en una barrera para nuestro desarrollo e incluso llegan a causar malestar.curso de crecimiento personal por psicologos en valencia

Cambios a través del crecimiento personal.

Cuando llegamos a este punto, toca cambiar y conectar de nuevo con nuestra propia identidad, examinar cómo está nuestro mundo interior y exterior y cómo nos relacionamos con las personas que nos rodean. Toca pasar a la acción y transformarse. De esta manera, podemos recuperar nuestro bienestar y nuestro nivel de autosatisfacción.

Esta transformación comienza en nosotros mismos, porque el cambio es un proceso individual y personal, y nadie puede cambiarnos si nosotros no queremos cambiar. Transformar nuestra vida requiere autorreflexión, ser conscientes de nuestra propia capacidad para lograr nuestras metas y conseguir cambios positivos y duraderos; y exige compromiso, tiempo, energía y estrategias claras y realistas.

Mejora de la conciencia de uno mismo

El crecimiento personal hace referencia a una serie de actividades que ayudan a mejorar la conciencia de uno mismo y descubrir la propia identidad, con el fin de impulsar el desarrollo de los propios potenciales y las habilidades personales y relacionales.

El objetivo es mejorar la calidad de vida y contribuir a la realización de sueños y aspiraciones individuales.taller programa de crecimiento personal en psicologos valencia

Crecer como persona es un proceso que dura toda la vida. Por desgracia, no siempre tomamos el camino apropiado y podemos encontrarnos en una situación en la que nos sentimos lejos de nuestra propia esencia y vivimos en piloto automático, distanciados de nuestros sueños, nuestras aspiraciones y nuestras necesidades. En esta sociedad que va tan rápida, es fácil dejar de ser protagonistas de nuestra vida y perder de vista nuestros deseos más personales.

Capacidad de aprender de nosotros mismos

El crecimiento personal es  la capacidad que tenemos las personas para aprender de nosotras mismas, dejando nuestra puerta abierta a nuevas experiencias aunque resulten un desafío; hace referencia al desarrollo humano.

Con ello, si poseemos un buen crecimiento personal, nos sentiremos en continuo aprendizaje, siendo capaces de aprender de aquello que vamos recibiendo y sabiendo que tenemos los recursos para ir mejorando y salir fortalecidos de las distintas situaciones.

Principios del Crecimiento Personal

Durante mucho tiempo la Psicología, al igual que la Medicina y la Psiquiatría, se centró en los defectos, problemas y trastornos, asumiendo una perspectiva limitada del desarrollo humano. A inicios del siglo XX todo comenzó a cambiar de la mano de Alfred Adler y Carl Jung.

Adler, un reconocido psicoterapeuta vienés, se negó a limitar la Psicología al análisis de los problemas y traumas del pasado, por lo que comenzó a mirar hacia el futuro, centrándose en las aspiraciones y potencialidades de las personas que acudían a su consulta en busca de ayuda.

Prefería hablar en términos de estilo vital, un concepto equivalente a lo que hoy conocemos como estilo de vida, para referirse a la forma en que gestionamos los problemas, nuestra manera de afrontar la vida y la imagen que nos hemos formado de nosotros mismos.

Carl Gustav Jung también enriqueció el Crecimiento Personal con su concepto de individuación. El creador de la Psicología Analítica entendía que el yo individual se desarrollaba a partir de un inconsciente indiferenciado a través de un proceso psíquico en el cual se integran los elementos innatos de la personalidad y los componentes de la psique inmadura con las experiencias de la vida.

Desde entonces, el campo del Crecimiento Personal ha seguido enriqueciéndose, sobre todo gracias a la Psicología Humanista, que puso en el centro a la persona y su deseo de autorrealización.terapia de crecimiento personal, taller en valencia

A finales de la década de 1990, Martin Seligman, profesor de Psicología de la Universidad de Pensilvania, propuso cambiar radicalmente el foco de la patología a la salud emocional, por lo que sus investigaciones contribuyeron al desarrolló un nuevo campo: la Psicología Positiva, cuyo objetivo es identificar y promover patrones de pensamiento y afrontamiento positivos y saludables que empoderen a la persona y le permitan desarrollar al máximo sus potencialidades.

Programa de Crecimiento Personal

Un programa de Crecimiento Personal es un conjunto de propuestas basadas en estudios científicos realizados en el ámbito de la Psicología positiva y el coaching, que tiene como objetivo estimular nuestras potencialidades para que podamos alcanzar nuestras metas y mejoremos nuestro bienestar.

A diferencia de la psicoterapia, que normalmente se centra en solucionar problemas específicos cuando se produce un trastorno o se rompe el equilibrio psicológico, en el Crecimiento Personal se trabaja para lograr que pensemos, actuemos y sintamos de manera más plena y saludable.

Principios del crecimiento Personal.

Las personas que se involucran activamente en un proceso de Crecimiento Personal no solo reportan una mayor satisfacción en sus vidas sino que además mantienen relaciones interpersonales más asertivas, logran una mayor autonomía y tienen propósitos vitales bien estructurados.

Sin embargo, el Crecimiento Personal no se produce de un día a otro, es el resultado de un proceso de aprendizaje que nos permite avanzar paso a paso para lograr la mejor versión de nosotros mismos. Los cambios en el comportamiento deben estar respaldados por una transformación interior más profunda a nivel de personalidad, lo cual significa que hay un esfuerzo consciente por mejorar cada día.

De hecho, las investigaciones realizadas en el área del Crecimiento Personal han determinado que existen algunas características básicas en las cuales debemos trabajar para lograr un cambio positivo y permanente:

  1. El compromiso con el desarrollo
  2. La apertura a las nuevas experiencias
  3. La perseverancia para alcanzar nuestro potencial.

Por eso, es importante comprender que el Crecimiento Personal se basa en tres principios fundamentales. A saber:

  • Integral. Somos una unidad, lo cual significa que aunque nos enfoquemos en desarrollar solo ciertas competencias o activar patrones de pensamiento más funcionales, estos cambios repercutirán favorablemente en otras esferas de nuestra personalidad y vida cotidiana.
  • Progresivo. El Crecimiento personal implica un nivel de desarrollo gradual, a través del cual iremos atravesando por diferentes fases que nos permiten ganar en autoconocimiento y autocontrol. Sin embargo, no se debe entender como un proceso lineal, es necesario estar preparados para los retrocesos, que forman parte del propio desarrollo.
  • Continuo. El Crecimiento Personal no termina nunca porque cambiamos continuamente, por lo que siempre podemos seguir desarrollando las habilidades y competencias que nos permitan ampliar nuestra zona de confort, afrontar los nuevos retos y mejorar nuestro bienestar psicológico.

Programa de crecimiento personal

  • A través de nuestro programa de crecimiento personal te guiaremos en el proceso de autoconocimiento y  te ayudaremos a determinar qué objetivos quieres conseguir en tu vida. Además, te  acompañaremos a lo largo del camino, brindándote las herramientas psicológicas que necesitas para sacarle el máximo partido a tus habilidades y desarrollar nuevas competencias en diferentes ámbitos de tu vida. Por supuesto, dado que cada persona es diferente y tiene objetivos distintos, el camino a recorrer es completamente personal.
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Rendimiento Academico y Autoestima

¿CÓMO AFECTA LA AUTOESTIMA BAJA A SU RENDIMIENTO ACADÉMICO?

A los adolescentes se les comienza a exigir mucho más en el ámbito académico y es más probable que fracasen (puesto que son más inexpertos).

Esto puede hacer que empiecen a opinar sobre sí mismos/as que no sirven para estudiar. Van a enfrentarse al estudio anticipando el fracaso, lo que puede disminuir su motivación y su capacidad de concentración porque los pensamientos negativos están interfiriendo y descentrándole constantemente (“no sé para que pierdo mi tiempo, si no voy a aprobar”, “ahora podría estar con mis amigos”). Entonces es posible que abandonen la tarea de estudiar por otra actividad más placentera

Como consecuencia, se reducirán sus capacidades de rendimiento y desarrollarán mayor inseguridad. Por ejemplo ante un examen, la constante inseguridad se habrá convertido en ansiedad, reduciendo al mínimo su capacidad de rendimiento y aumentando las posibilidades de suspender.

Si se cumple el fracaso que anticipó, se confirmarán todos sus pensamientos (“si ya sabía yo que no iba a aprobar”, “si es que no puedo con ello”) y tomarán más poder al ser todavía más reforzdos por los mensajes que recibe del entorno (“si es que no sirve para estudiar”, “no vas a llegar a nada en la vida”), las comparaciones que le hacen (“tu hermana nunca nos dio estos problemas”) y las que se hace a él/ella mismo/a (“el resto de mis compañeros estudian menos y sacan mejores notas que yo”).

La autoestima disminuye, aumenta la inseguridad, aumenta la ansiedad y el ciclo se vuelve a repetir de forma más acusada.

¿CÓMO PODEMOS AYUDARLES A SUPERAR ESTA ETAPA TENIENDO ÉXITO EN SUS ESTUDIOS?

Como cualquier cambio en el entorno va a producir un cambio en el adolescente, si los padres cambian su comportamiento, podrán ayudarle a vivir su crisis de manera positiva y a que superen con éxito la tarea de estudiar. Algunas pautas que se pueden utilizar son:

  • FOMENTAR SU AUTONOMÍA OFRECIÉNDOLE NUESTRA AYUDA EN LOS MOMENTOS EN QUE SURJAN DUDAS.

Para esto, es básico que en el hogar se cree un clima de confianza y de comunicación que les permita tomar sus propias decisiones y pedir ayuda cuando lo necesiten. A pesar de que nos parezca que nuestro hijo/a no nos hace caso, necesita la seguridad de la familia cuando le surjan dudas. Los adultos debemos asumir que ella/él está madurando y tiene que aprender a tomar sus propias decisiones. Una vez asumido esto, dejaremos de enviarle mensajes contradictorios, lo que generalmente le dará mayor seguridad y reforzará la asunción de sus propias responsabilidades.
Esto fomentará nuestra confianza hacia ella o él y, al mismo tiempo, permitirá que progresivamente le vayamos dando una mayor libertad.
Si en algún momento no cumple con su compromiso, le aclararemos que, al haberse comportado como un niño, hemos de tratarle del mismo modo y, como consecuencia, perderá parte de su libertad. Así irá conociéndose, aprendiendo a sacar partido a sus cualidades y a las estrategias que le llevan al éxito y modificando aquéllas que no son adecuadas, con lo que se reforzará su autoestima.

  • CAMBIAR SUS IDEAS NEGATIVAS HACIA EL ESTUDIO POR IDEAS POSITIVAS

Tratar la tarea de estudiar como una gran herramienta de desarrollo personal ya que nos permite acceder a mayor número de posibilidades futuras. Para que nuestra hija/o lo vea de este modo, además de hablar con ella/él del tema todas las veces que sea necesario, necesitará observar en casa un ambiente de curiosidad intelectual. El aprendizaje por observación es muy potente, si deseamos que nuestro hijo/a se interese por el aprendizaje, es muy importante que observe en nosotros ese mismo interés.

  • AYUDARLE A QUE SE PLANTEE UNA META CLARA

Si hasta este momento nunca se había parado a pensar por qué está estudiando, podemos animarle a que se plantee a qué se quiere dedicar en el futuro, cómo se ve dentro de quince años… porque sólo teniendo claro qué es lo que quiere conseguir irá hacia ello. Le prestaremos nuestra colaboración dándole toda la información sobre las alternativas, nuestra opinión, sugerencias o ayudando a recopilar información de distintas posibilidades.
Nunca tomaremos la decisión por él/ella ya que si lo hacemos, le seguiremos tratando como a un niño y puede que nos equivoquemos eligiendo una opción que no le satisfaga, con lo que no habrá motivación propia. Cuando tenga una meta clara aumentará su interés, pues verá el estudio como el medio que le permitirá dedicarse a aquello que le gusta. Al ser una meta muy a largo plazo puede dejarse llevar por el momento y abandonar el estudio por otra actividad más reforzante. Para evitar esto, por ejemplo, podemos poner un cartel en su lugar de estudio que le recuerde esa meta cada vez que vaya a estudiar y, además, necesitaremos…

  • …MARCAR OBJETIVOS A CORTO PLAZO QUE PERMITAN EL ACERCAMIENTO A LA META FINAL

El estudio es como una vuelta ciclista llena de etapas. Cada etapa lograda nos hace estar más cerca de la final y nos anima a querer ganar la competición. Sin embargo, si la etapa es muy dura y no la ganamos, es más fácil que abandonemos la competición. A las etapas se les llama objetivos a corto plazo y para que funcionen, para que el/la adolescente decida “jugar”, tienen que cumplir el requisito de estar adaptados a la situación actual de nuestro hijo/a. No se pondrá como objetivo estudiar tres horas diarias si ella/él no tiene hábito de estudio ya que, de este modo, la etapa se le hará tan dura que abandonará. Poco a poco, según vaya entrenando, podrá ir marcándose objetivos más amplios. Tampoco se pondrán objetivos tan fáciles de lograr que no requieran esfuerzo de su parte porque estaremos propiciando que no adquiera hábito.

  • RECIBIR REFUERZOS INMEDIATOS QUE LE HAGAN ASOCIAR EL ESTUDIO A UNA SITUACIÓN POSITIVA Y QUE AUMENTEN LA CONDUCTA DE ESTUDIAR

Los refuerzos son premios que obtenemos cada vez que logramos algo y que aumentan la probabilidad de que repitamos la conducta realizada para ello. Continuando con el ejemplo de la vuelta ciclista, cada vez que ganamos una etapa nos sentimos muy bien, ya que vemos el resultado de los esfuerzos realizados y, gracias al bienestar que nos aporta, deseamos seguir entrenando para mejorar. Como al estudiar la meta es muy a largo plazo y no se obtienen resultados ni refuerzos inmediatos, necesitaremos aplicar estos premios cada vez que el adolescente realice una conducta de estudio para que se sienta bien y desee seguir estudiando.
Podemos negociar con ella/él que cada vez que logre una meta a corto plazo, hará algo que le guste mucho y si no cumple con lo acordado, no. Esto se mantendrá en todo momento porque si no lo cumplimos, el adolescente sabrá que puede hacer lo que le guste aunque no estudie, lo que aumentará la probabilidad de que no estudie. Para que estos refuerzos funcionen, puede que al principio tengamos que recurrir a premios materiales (comprarse algún capricho), pero lo ideal es que sean sociales (por ejemplo, mediante mensajes positivos: “qué bien que estés estudiando”, “qué interesante es esto”) y propios, por el placer de haber logrado lo propuesto. Conseguir un resultado satisfactorio hará que estudiar se lleve de forma más positiva.

  • NO CENTRARNOS EN LOS RESULTADOS FINALES SINO EN EL ESFUERZO REALIZADO

Los padres pasamos muchas horas trabajando y en muchas ocasiones, sólo contamos con las notas como medio de información: “si ha suspendido, es que no estudia y si aprueba, es que estudia”. No tiene por qué ser así. Puede que el adolescente estudie y se esfuerce pero no obtenga los resultados deseados. En este caso, lo más aconsejable es acudir lo antes posible a un especialista en técnicas de estudio que le proporcione las estrategias necesarias para alcanzar sus objetivos y para aprender a estudiar de manera eficaz. Si el/la adolescente aún no está logrando aprobar asignaturas, pero va mejorando y hemos notado un cambio en su actitud, le animaremos a seguir adelante dándole constantes mensajes positivos para que se mantenga en el cambio (“Ahora has suspendido dos menos que en la evaluación pasada. Ya estás más cerca de aprobar todo”) sin necesidad de compararle con otras personas puesto que es único/a.

Si actuamos de este modo, podremos lograr que aumente su motivación hacia el estudio y, si utiliza un método de estudio eficaz, mejorarán sus resultados, aumentará su seguridad y su autoestima, con lo que el ciclo de fracaso académico se habrá roto y entrará en un ciclo de éxito. Le ayudaremos a ser un/a estudiante eficaz porque sabrá qué hacer, cómo hacerlo y en caso de fracasar, sabrá cómo resolver el problema y mejorar sin que su motivación y su autoestima se vean afectadas. En consecuencia, será un/a adolescente satisfecho consigo mismo/a y esta satisfacción personal se extrapolará a otros niveles.

Claves para mejorar la autoestima

Mejora tu autoestima con Psicologos Valencia

Aunque es normal sentirse mal con uno mismo de vez en cuando, cuando estos sentimientos comienzan a instaurarse de forma permanente, por lo general es una indicación de baja autoestima.

Hay varios signos de baja autoestima, entre los más comunes estarían:

  • Ser muy crítico con uno mismo
  • Centrarse en los aspectos negativos y minimizar los logros
  • Compararse frecuentemente con los demás
  • Dificultad para recibir elogios
  • Mantener un diálogo interno negativo

¿Qué puede causar la baja autoestima?

Para construir o mantener una autoestima saludable es fundamental identificar qué factores pueden llevar a la valoración negativa de uno mismo.

En este sentido, existen gran variedad de elementos que podrían ser la causa de la baja autoestima, los más comunes (incluyendo en la infancia y vida adulta) son:

  • Soledad o aislamiento
  • Bajo rendimiento académico
  • Acoso y/o dificultades relacionales
  • Sentimientos de abandono o de no ser tenido en cuenta
  • Ser víctima de abusos y/o maltrato
  • Sentimientos de falta de pertenencia
  • Estar desempleado

Aunque a veces puede ser difícil identificar qué está causando la baja autoestima, existen algunos pasos que pueden ayudar a mantener o construir un autoconcepto y autoestima saludables.

10 pasos para mejorar la baja autoestima

  1. Mantener un autodiálogo positivo

La forma en la que se piensa sobre uno mismo tiene una gran influencia en la autoestima. Repetirse de forma continua que no se es lo suficientemente bueno o lo mal que se ha hecho algo, podría hacer que finalmente ese mensaje se integre como una realidad, en lugar de una mera valoración o pensamiento. Por tanto favorecer un diálogo interno más positivo ayudará a generar una visión más realista de nosotros mismos, ya que no se trata tanto de ignorar los defectos como de no catastrofizarlos y sobre todo, de valorar las cualidades positivas que se poseen.

“Aunque estoy teniendo dificultades con este proyecto, voy a poner todo de mi parte para hacerlo lo mejor posible”

  1. Disminuir la comparación con los demás

Es muy tentador medir nuestro propio valor frente a otras personas y bien orientada, la comparación puede ser incluso positiva favoreciendo la superación personal. El problema viene cuando nos comparamos de forma recurrente, para demostrarnos lo lejos que estamos de ese ideal. Es entonces cuando ponemos el foco en todos los aspectos negativos que creemos tener, disminuyendo la percepción de autoeficacia. Por tanto, para favorecer la autoestima es importante mantener las comparaciones negativas a raya.

“Ha conseguido su éxito por sus propios méritos, yo conseguiré mi promoción por los míos propios, puedo hacerlo”

  1. Ejercicio

Está ampliamente demostrado que el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo (que suele estar muy ligado a los problemas de autoestima) por las endorfinas que se generan; también favorece la percepción de autoeficacia y mejora la competencia social y la autoimagen. La clave es elegir un deporte o actividad física adecuada, es decir aquella que realmente se disfrute y sea satisfactoria para cada uno, también es importante que se practique de forma regular y con una intensidad moderada.

“Me siento mejor conmigo mismo cuando salgo a caminar por el parque”

  1. Alejarse de la perfección

Es muy positivo querer hacer las cosas bien, pero hay que tener en cuenta que la perfección no es posible ni necesaria para ser feliz o sentirse bien con uno mismo.

“No tengo que ser perfecta para ser querida y valorada por los demás”

  1. Convivir con los errores

Muy relacionado con el consejo anterior, implica aceptar que las personas somos seres falibles y que por tanto en algún momento podemos cometer errores, no porque se sea poco válido o incapaz, sino porque forma parte de la naturaleza humana. Cometer errores nos brinda la oportunidad de mejorar y sobreponernos a las dificultades, aunque por supuesto no siempre es agradable pasar por ello.

“La próxima vez tendré esto en cuenta para hacerlo mejor, lo he hecho lo mejor que he podido”

  1. Centrarse en aquellas cosas que sí se pueden cambiar

Focalizar la atención en aquellos aspectos que no dependen de uno mismo para poder ser modificados genera frustración, angustia y estrés. También implica sensación de impotencia y falta de autoeficacia. Por tanto es muy importante ante una situación crítica o problemática, centrarse en aquello que depende uno mismo y por tanto es factible de modificación o de cambio, de esta manera se podrán poner en marcha las soluciones o alternativas necesarias.

“No puedo cambiar haberle dicho eso a mi amigo, pero si puedo cambiar como lo manejaré a partir de ahora, eso sí depende de mí”

  1. Hacer las cosas que me gustan

Cuando se realizan actividades gratificantes, motivadoras y reforzantes, aumentan las emociones y pensamientos positivos. Para favorecer la autoestima es importante programar algo de tiempo para la diversión y la relajación en el día a día. No tienen por qué ser grandes actividades, pueden ser pequeñas cosas, pero que en el día a día tienen un gran efecto.

“Todos los días disfruto de mi taza de té”

“Por las mañanas dedico 10 minutos a practicar la respiración diafragmática, me ayuda a relajarme y empezar el día de mejor humor”

  1. Celebrar las pequeñas cosas

A menudo las personas se frustran porque no consiguen de inmediato los objetivos que se habían propuesto. Centrarse en los pequeños logros que se van consiguiendo aumentará la autoconfianza y favorecerá la consecución de otras metas a largo plazo.

“Hoy he conseguido correr 5 minutos más, ¡genial!”

  1. Ser amable y considerado con los demás

Cuando se es amable con las personas que nos rodean, esto no sólo ayuda a mejorar el estado de ánimo de los demás, sino también el de uno mismo. Se ha comprobado que las personas que mantienen una actitud amable y compasiva con los demás, se sienten mejor consigo mismas y mantienen un mejor estado de ánimo. Un aspecto importante en este sentido es proyectar esa actitud hacia uno mismo también.

“Me siento bien cuando ayudo a mi vecina con pequeñas cosas, cuando me es posible”

  1. Rodearse de personas que nos apoyen

Se trata de no mantenerse vinculado a personas que continuamente nos generan malestar (muy exigentes, críticas o incluso perniciosas y manipuladoras), sino de favorecer la relación y vinculación con aquellas personas que nos hacen sentirnos bien con nosotros mismos, percibimos su afecto, apoyo y comprensión, y que por tanto favorecen las emociones positivas.

“Me gusta quedar con mis compañeros de clase, siempre nos reímos juntos y nos escuchamos los unos a los otros cuando necesitamos ayuda”

Estos son algunos consejos, que puestos en práctica pueden favorecer una autoestima saludable, es importante que para que sean efectivos se pongan en marcha durante algún tiempo y adaptarlos a las circunstancias individuales de cada persona.

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