Ejemplos para cambiar pensamientos negativos
A lo largo de estas semanas hemos visto los errores de pensamiento que a todos se nos han pasado alguna vez por la cabeza, así como el proceso para identificarlos y cambiarlos (lo que en psicología llamamos reestructuración cognitiva).
Como la teoría es más sencilla que la práctica, utilizaremos ejemplos del artículo sobre los errores de pensamiento acompañándolos de preguntas que cuestionen la veracidad de nuestro pensamiento inicial y nos ayuden en el proceso de cambio.
- “Mañana voy a fracasar en la reunión”
¿Qué es lo que me preocupa de la reunión?
¿No haber preparado el tema lo suficiente?, ¿que es la primera a la que me enfrento en la empresa? ¿Pienso así cada vez que estoy bajo presión?
Sea cual sea la respuesta, no podré saber lo que pasará hasta que ocurra. Preocuparse es sufrir dos veces, la primera al dar por seguro que la reunión nos irá mal y la segunda si al final se cumple. ¿Pero si sale bien? Hemos desperdiciado ese tiempo en un malestar innecesario.
- “Seguro que está pensando que soy un desastre”
Como seres sociales que somos, es inevitable tener en cuenta la opinión o la impresión que causamos en otras personas, pero decidir si hacemos algo o no en función de lo que vayan a pensar los demás es una batalla perdida, ya que hagamos lo que hagamos no podremos controlar el qué dirán.
- “Si suspendo este examen seré incapaz de sacar el curso adelante”
¿He suspendido el resto de asignaturas? Si la respuesta es no, visualizar unas consecuencias tan negativas no me ayudará, sino todo lo contrario.
Si finalmente suspendo el examen daré credibilidad a lo que pensaba (“Yo tenía razón”) y puede que disminuya mi motivación para seguir esforzándome durante el resto del curso.
Si finalmente obtengo peores calificaciones no será por mis dotes adivinatorias, sino por haber dado por perdido antes de tiempo lo que estaba en mis manos poder cambiar.
- “Hoy no me ha saludado mi vecino, es un maleducado”
Si cada vez que nos cruzamos con él no obtenemos respuesta, parece razonable pensarlo, pero sacar conclusiones apresuradas sin el argumento suficiente… ¿Es un maleducado o es que tiene prisa? ¿Y si no nos ha oído?
- “Lo que he conseguido no tiene mérito, ha sido muy fácil”
Estamos acostumbrados a valorar como positivas aquellas cosas que se salen de nuestra rutina (un viaje, una sorpresa…) y a normalizar la importancia de los pequeños placeres de nuestro día a día (un café con un amigo, un halago, una sonrisa).
Algo similar nos pasa con nuestros logros. Si restamos valor a lo que conseguimos, estamos poniéndonos la zancadilla a nosotros mismos. No tenemos que esperar a grandes acontecimientos para valorarnos.
- “Tengo que ser capaz de hacerlo”
Las frases que comienzan con tengo que o debo no suelen tener buen pronóstico. Cuanto utilizamos ese tipo de mensajes estamos añadiendo una presión extra a aquello que queremos hacer, sintiéndonos mal si no lo cumplimos. La connotación de exigencia disminuye si lo sustituimos por un me gustaría.
Estos planteamientos son solo pinceladas del gran abanico de matices y variables que existen en cada situación que vivimos cada uno de nosotros, siendo por eso tan importante contextualizar lo que nos pasa para evitar dañarnos con lo que pensamos.
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Aunque es normal sentirse mal con uno mismo de vez en cuando, cuando estos sentimientos comienzan a instaurarse de forma permanente, por lo general es una indicación de baja autoestima.
Hay varios signos de baja autoestima, entre los más comunes estarían:
- Ser muy crítico con uno mismo
- Centrarse en los aspectos negativos y minimizar los logros
- Compararse frecuentemente con los demás
- Dificultad para recibir elogios
- Mantener un diálogo interno negativo
¿Qué puede causar la baja autoestima?
Para construir o mantener una autoestima saludable es fundamental identificar qué factores pueden llevar a la valoración negativa de uno mismo.
En este sentido, existen gran variedad de elementos que podrían ser la causa de la baja autoestima, los más comunes (incluyendo en la infancia y vida adulta) son:
- Soledad o aislamiento
- Bajo rendimiento académico
- Acoso y/o dificultades relacionales
- Sentimientos de abandono o de no ser tenido en cuenta
- Ser víctima de abusos y/o maltrato
- Sentimientos de falta de pertenencia
- Estar desempleado
Aunque a veces puede ser difícil identificar qué está causando la baja autoestima, existen algunos pasos que pueden ayudar a mantener o construir un autoconcepto y autoestima saludables.
10 pasos para mejorar la baja autoestima
- Mantener un autodiálogo positivo
La forma en la que se piensa sobre uno mismo tiene una gran influencia en la autoestima. Repetirse de forma continua que no se es lo suficientemente bueno o lo mal que se ha hecho algo, podría hacer que finalmente ese mensaje se integre como una realidad, en lugar de una mera valoración o pensamiento. Por tanto favorecer un diálogo interno más positivo ayudará a generar una visión más realista de nosotros mismos, ya que no se trata tanto de ignorar los defectos como de no catastrofizarlos y sobre todo, de valorar las cualidades positivas que se poseen.
“Aunque estoy teniendo dificultades con este proyecto, voy a poner todo de mi parte para hacerlo lo mejor posible”
- Disminuir la comparación con los demás
Es muy tentador medir nuestro propio valor frente a otras personas y bien orientada, la comparación puede ser incluso positiva favoreciendo la superación personal. El problema viene cuando nos comparamos de forma recurrente, para demostrarnos lo lejos que estamos de ese ideal. Es entonces cuando ponemos el foco en todos los aspectos negativos que creemos tener, disminuyendo la percepción de autoeficacia. Por tanto, para favorecer la autoestima es importante mantener las comparaciones negativas a raya.
“Ha conseguido su éxito por sus propios méritos, yo conseguiré mi promoción por los míos propios, puedo hacerlo”
- Ejercicio
Está ampliamente demostrado que el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo (que suele estar muy ligado a los problemas de autoestima) por las endorfinas que se generan; también favorece la percepción de autoeficacia y mejora la competencia social y la autoimagen. La clave es elegir un deporte o actividad física adecuada, es decir aquella que realmente se disfrute y sea satisfactoria para cada uno, también es importante que se practique de forma regular y con una intensidad moderada.
“Me siento mejor conmigo mismo cuando salgo a caminar por el parque”
- Alejarse de la perfección
Es muy positivo querer hacer las cosas bien, pero hay que tener en cuenta que la perfección no es posible ni necesaria para ser feliz o sentirse bien con uno mismo.
“No tengo que ser perfecta para ser querida y valorada por los demás”
- Convivir con los errores
Muy relacionado con el consejo anterior, implica aceptar que las personas somos seres falibles y que por tanto en algún momento podemos cometer errores, no porque se sea poco válido o incapaz, sino porque forma parte de la naturaleza humana. Cometer errores nos brinda la oportunidad de mejorar y sobreponernos a las dificultades, aunque por supuesto no siempre es agradable pasar por ello.
“La próxima vez tendré esto en cuenta para hacerlo mejor, lo he hecho lo mejor que he podido”
- Centrarse en aquellas cosas que sí se pueden cambiar
Focalizar la atención en aquellos aspectos que no dependen de uno mismo para poder ser modificados genera frustración, angustia y estrés. También implica sensación de impotencia y falta de autoeficacia. Por tanto es muy importante ante una situación crítica o problemática, centrarse en aquello que depende uno mismo y por tanto es factible de modificación o de cambio, de esta manera se podrán poner en marcha las soluciones o alternativas necesarias.
“No puedo cambiar haberle dicho eso a mi amigo, pero si puedo cambiar como lo manejaré a partir de ahora, eso sí depende de mí”
- Hacer las cosas que me gustan
Cuando se realizan actividades gratificantes, motivadoras y reforzantes, aumentan las emociones y pensamientos positivos. Para favorecer la autoestima es importante programar algo de tiempo para la diversión y la relajación en el día a día. No tienen por qué ser grandes actividades, pueden ser pequeñas cosas, pero que en el día a día tienen un gran efecto.
“Todos los días disfruto de mi taza de té”
“Por las mañanas dedico 10 minutos a practicar la respiración diafragmática, me ayuda a relajarme y empezar el día de mejor humor”
- Celebrar las pequeñas cosas
A menudo las personas se frustran porque no consiguen de inmediato los objetivos que se habían propuesto. Centrarse en los pequeños logros que se van consiguiendo aumentará la autoconfianza y favorecerá la consecución de otras metas a largo plazo.
“Hoy he conseguido correr 5 minutos más, ¡genial!”
- Ser amable y considerado con los demás
Cuando se es amable con las personas que nos rodean, esto no sólo ayuda a mejorar el estado de ánimo de los demás, sino también el de uno mismo. Se ha comprobado que las personas que mantienen una actitud amable y compasiva con los demás, se sienten mejor consigo mismas y mantienen un mejor estado de ánimo. Un aspecto importante en este sentido es proyectar esa actitud hacia uno mismo también.
“Me siento bien cuando ayudo a mi vecina con pequeñas cosas, cuando me es posible”
- Rodearse de personas que nos apoyen
Se trata de no mantenerse vinculado a personas que continuamente nos generan malestar (muy exigentes, críticas o incluso perniciosas y manipuladoras), sino de favorecer la relación y vinculación con aquellas personas que nos hacen sentirnos bien con nosotros mismos, percibimos su afecto, apoyo y comprensión, y que por tanto favorecen las emociones positivas.
“Me gusta quedar con mis compañeros de clase, siempre nos reímos juntos y nos escuchamos los unos a los otros cuando necesitamos ayuda”
Estos son algunos consejos, que puestos en práctica pueden favorecer una autoestima saludable, es importante que para que sean efectivos se pongan en marcha durante algún tiempo y adaptarlos a las circunstancias individuales de cada persona.
Tratamiento para el TOC: La exposición con prevención de respuesta
En el inicio, el tratamiento para el TOC se basaba en técnicas conductuales tales como la detección y parada del pensamiento, la intención paradójica o la saciación, pero eventualmente se comprobó que estas propuestas no solo no eran efectivas para la reducción o eliminación de los síntomas, sino que podían llegar a ser incluso contraproducentes. De esta manera, con el objetivo de mejorar el tratamiento y aportar técnicas eficaces, desde la corriente conductista se empezó a trabajar en la “Exposición con Prevención de Respuesta”, siendo considerada hasta la fecha un elemento central en el abordaje del TOC.
Esta técnica consiste en que la persona se enfrente sus pensamientos obsesivos, “provocándolos” voluntariamente, de manera que pueda experimentar la ansiedad que le generan dichos pensamientos intrusivos. La clave de está en que al evocar sus obsesiones la persona no debe realizar ningún tipo de ritual o compulsión, y es aquí donde radica el reto.
Lo que se persigue con esta técnica es romper el círculo vicioso que se da entre los pensamientos intrusivos, la ansiedad y las conductas compulsivas, de manera que la persona pueda afrontar las situaciones o estímulos internos temidos sin retroalimentarlos. Esto es posible gracias a la habituación de la ansiedad y a la comprobación (adaptativa) de que las predicciones catastrofistas son erróneas.
Otro de los aspectos relevantes sobre esta técnica, es que para que sea efectiva es necesario que se realice de forma repetida y prolongada. Se recomienda que los ejercicios de exposición tengan una duración de unos 45 minutos como mínimo, esto es para que la persona pueda experimentar toda la curva de la ansiedad con éxito, es decir, que perciba como la ansiedad empieza a subir hasta alcanzar su punto máximo y después empieza a descender por sí sola, sin necesidad de realizar ningún ritual. En cuanto a la frecuencia, aunque puede variar en función del caso y la gravedad los síntomas, así como de las circunstancias vitales de la persona, puede realizarse diariamente durante varias semanas o si se busca un tratamiento menos intensivo, puede realizarse una o dos veces por semana.
Por último, pero no por ello menos importante, es preciso mencionar que la exposición a los estímulos temidos, siempre ha de hacerse de forma gradual, de menor a mayor ansiedad provocada, ya que esto permitirá a la persona ir ganando la confianza necesaria para seguir afrontando sus obsesiones sin realizar los rituales. La jerarquización de las tereas de exposición es un trabajo muy importante que debe hacerse entre el terapeuta y la persona, esto es indispensable para éxito del tratamiento.
Cada tarea o “ítem” de la jerarquía se mide en USAs (unidades subjetivas de ansiedad) de esta manera se establece un parámetro de medición en el que tanto terapeuta como paciente puedan entenderse y valorar de forma similar los estímulos temidos. La respuesta de ansiedad es algo subjetivo y únicamente experimentada por la persona que la siente, de ahí la necesidad de emplear una medición objetiva de los ítems, para evitar posibles errores o situaciones que la persona aún no está preparada para afrontar.
Si bien la exposición con prevención de respuesta ha demostrado ampliamente su eficacia, por sí sola no garantiza el éxito del tratamiento, motivo por el cual en las últimas décadas se ha trabajado en la combinación de la EPR junto con otro tipo de técnicas consiguiendo con maximizar la eficacia del tratamiento psicológico en este tipo de trastornos.
