Cambiando los pensamientos negativos

¿Cómo cambiar los pensamientos negativos?

La semana pasada descubrimos que somos a lo que atendemos. Que ante una situación inesperada como que nos tiren café encima, la diferencia entre que la mañana siga marchando bien o que a partir de ese momento se nos complique el día es solo una: la interpretación que hacemos sobre lo que ha pasado.

El gran Viktor Frankl decía que Si no está en tus manos cambiar una situación que te produce dolor, siempre podrás escoger la actitud con la que afrontes ese sufrimiento. Podemos pensar que nos han tirado el café intencionadamente y encadenar un pensamiento negativo con otro sobre esa persona o sobre nuestros recursos personales para solucionar el problema, pero también podemos frenar ese primer impulso y generar un abanico de otras interpretaciones posibles.

¿Cómo podemos detectar si lo que se nos pasa por la cabeza es o no un error de pensamiento?

El psiquiatra Aaron T. Beck propuso un método para identificar y modificar este tipo de cogniciones mediante cuatro preguntas:

  1. ¿Qué pruebas tengo para pensar así?

 

He pensado algo que hace que me encuentre mal. ¿Por qué me afecta de esa forma?; ¿Qué significa para mí?. Este primer punto consiste en poner en tela de juicio nuestro pensamiento, tratando de situarlo dentro de un contexto. Si mi respuesta es que no tengo una prueba lo suficientemente clara como para darle la razón a mi pensamiento… quizás es que estoy lanzando un juicio precipitado.

Mi compañero me ha tirado el café, pero ¿mientras lo hacía me dijo que quería fastidiarme la reunión? ¿Por qué doy entonces por sentado que lo ha hecho a propósito?

  1. ¿Qué otras interpretaciones podría tener?

 

¿Estoy contemplando mi opinión como la única posible? ¿Haría otra interpretación si no estuviera nervioso por la reunión o si hubiera sido un compañero con el que tuviera más relación? Es importante evaluar qué otras interpretaciones podríamos hacer y cómo nos sentiríamos entonces.

Si pienso que lo ha hecho con mala intención porque no le caigo bien, me sentiré triste el resto del día, pero si también tengo en cuenta que quizás también estaría nervioso por algún motivo y que no estaba pendiente de sus movimientos… La mancha seguirá en mi camisa, pero seguramente yo no sentiré tanto malestar.

  1. ¿Cuál es el coste y el beneficio de pensar así?

 

¿En qué me ayuda y en qué me perjudica pensar de ese modo? Si la balanza se decanta hacia consecuencias sin ninguna utilidad y que sólo hacen que sienta malestar… Es probable que tenga que aceptar que las cosas pueden ser de otra manera.

 

  1. ¿Estoy cometiendo algún error de pensamiento?

 

Este sería el momento de revisar los tipos de pensamientos de los que hablamos en el artículo anterior y preguntarnos por ejemplo si estamos pensando en términos de todo o nada, si exageramos sus consecuencias o si pretendemos adivinar lo que piensan los demás

Si después de respondernos a estas cuatro preguntas nos damos cuenta que nuestra interpretación no es del todo segura, pasaríamos a la segunda parte:

¿Qué pensamiento alternativo puedo tener?

 Generar un pensamiento alternativo no significa tener que pensar bien de todas las situaciones o de todo el mundo, significa elaborar una interpretación más objetiva en base a las pruebas que tenemos.

En ocasiones nuestro nuevo pensamiento nos seguirá generando malestar, pero no pasa nada mientras sea coherente con la situación.

El proceso de reestructuración cognitiva es complicado, por lo que es importante con

Tratamiento para el TOC

Tratamiento para el TOC: Tecnicas Cognitivas.

Como ya se ha explicado, de la necesidad de mejorar el tratamiento psicológico ofrecido y tras comprobar la eficacia limitada de la EPR (Exposición con Prevención de Respuesta) comienzan a utilizarse las técnicas cognitivas dentro del tratamiento del TOC.

Pero antes de explicar en qué cosiste el abordaje cognitivo del TOC, quizá sea conveniente ofrecer unas pinceladas sobre las técnicas cognitivas en sí mismas, independientemente del trastorno en que se pretendan utilizar.

¿Qué es la terapia cognitiva?

El fundamento central de esta modalidad terapéutica es que lo que hace que una persona no pueda superar o gestionar adecuadamente su malestar, no es tanto un suceso determinado (lo que no niega la importancia de determinados sucesos traumáticos o relevantes), sino la interpretación que se hace del mismo. De esta manera, el tratamiento cognitivo irá destinado a promover un cambio en aquellos procesos psicológicos y estados mentales que se han identificado como causa del malestar de la persona, flexibilizando la adscripción de significados y favoreciendo la elaboración de interpretaciones más funcionales y adaptativas.

¿Cuál es su objetivo en el tratamiento del TOC?

Recogiendo las ideas de Salkovskis, uno de los autores más relevantes en el estudio de este trastorno, podríamos destacar dos:

  • Ayudar a la persona que sufre TOC a comprender que sus obsesiones no tienen por qué hacerle actuar de determinada manera o requieren de comportamientos especiales y por tanto no es necesario intentar controlarlas o eliminarlas, ya que los intentos de neutralización o cualquier tipo de control serán en todo caso contraproducentes para el alivio de su malestar.
  • Favorecer la elaboración de interpretaciones no catastrofistas o menos amenazantes de sus obsesiones o pensamientos intrusivos, tanto de su aparición como de su contenido.

Es de vital importancia para el éxito de la terapia que estos objetivos se comprendan y se compartan por parte del paciente.

De forma complementaria, también es importante mencionar que las técnicas cognitivas pueden emplearse para facilitar la exposición analizando las preocupaciones que pueden surgir sobre el poder o la interferencia de sus pensamientos y como complemento a la exposición, integrando la nueva información obtenida gracias a la exposición, ayudando a la generalización y prevención de recaídas.

¿En qué consiste el tratamiento cognitivo entonces?

Para poder ofrecer una explicación sencilla y comprensible, vamos a hablar de los procedimientos o técnicas cognitivas más utilizados, que son:

  • Psicoeducación. Está ampliamente comprobado que una buena explicación, objetiva y realista sobre el problema a abordar, su origen y su mantenimiento, ayuda a reducir el malestar de forma casi inmediata, ya que se está interviniendo sobre las creencias erróneas y los mitos que puedan circular acerca del trastorno, en este caso sobre el TOC. En definitiva se trata de proporcionar una explicación alternativa no-catastrofista del problema y cada uno de los elementos que lo confiorman, favoreciendo una reformulación más realista y tranquilizadora. Una vez logrado este objetivo, se pasará a intervenir sobre cada uno de estos elementos.
  • Entrenamiento atencional. Con el objetivo de minimizar los sesgos atencionales presentes en el TOC y su efecto mantenedor de los síntomas. Se ha comprobado que modificar los procesos atencionales facilita a la elaboración de creencias más adaptativas. Esta técnica consiste en la realización de ejercicios que permitan al paciente dirigir su atención a otros estímulos, de forma consciente y voluntaria. Esto le ayudará a adquirir un mayor control atencional ejecutivo. El objetivo por tanto no es aprender a no prestar atención a sus obsesiones, si no entrenar la capacidad atención para poderla dirigir a otros elementos, a pesar de las obsesiones.
  • Diferenciación entre pensamientos obsesivos y valoraciones subjetivas: mediante la discusión cognitiva o dialogo socrático se busca llegar a la comprensión de que una cosa es el pensamiento intrusivo y otra la valoración que yo hago del mismo sobre la probabilidad de su ocurrencia.
  • Reestructuración cognitiva: con el objetivo de identificar aquellos pensamientos distorsionados y modificarlos por otros más adaptativos y realistas. Principalmente se intervendrán sobre las creencias disfuncionales relacionadas con : la responsabilidad excesiva, el perfeccionismo, la sobrevaloración del peligro y la importancia de los pensamientos obsesivos, la ansiedad como algo peligroso, la incertidumbre y la necesidad de control.
  • Pruebas de realidad: Consiste en realizar una serie de acciones o preguntas que pongan a prueba la validez de las creencias o interpretaciones asociadas a los pensamientos obsesivos. Su uso es de vital importancia para promover y afianzar los cambios cognitivos y la elaboración de nuevas creencias adaptativas.
  • Defusión cognitiva: Implica detectar los pensamientos disfuncionales y verlos como hipótesis y no como hechos. El objetivo es reducir la credibilidad y el impacto de los pensamientos negativos o desadaptativos, pero no desde el debate o a la lógica, sino aprendido a ver a los pensamientos por lo que son y no por su contenido. Por tanto no se trata tanto de cambiar el contenido del pensamiento (como se haría desde la reestructuración cognitiva) si no de la relación que se tiene con el pensamiento. Esta técnica es muy empleada en la Terapia de Aceptación y Compromiso.
  • Atención plena (Mindfulness): aunque aún se precisan de más estudios que avalen su eficacia, en la actualidad se está incrementando su aplicación clínica y en concreto al tratamiento del TOC como complemento al tratamiento cognitivo conductual, con muy buenos resultados, Permite que se preste atención directa a las intrusiones y a sus automatizaciones propias lo que favorecerá la aceptación y observación los pensamientos sin juzgarlos o con intentos neutralizadores. También ayuda a cambiar las creencias metacognitivas, al comprobar que los pensamientos no son hechos, y por último el entrenamiento de la atención permite tomar conciencia de las compulsiones e impulsos de forma no ansiogena y elegir otras alternativas de comportamiento más adaptativas y acorde a sus valores y metas.

Terapia Cognitiva. Componentes de la Terapia Cognitiva

Los componentes básicos de la terapia cognitiva son:

Los Esquemas cognitivos constituyen una abstracción fruto de la experiencia previa. Son organizaciones de significado referentes a uno mismo, los otros, los eventos y las cosas.cerebro
Están organizados en la memoria a largo plazo, tanto de forma semántica como de manera episódica, mediante escenas de guiones. Contienen las creencias y los supuestos personales así como otros significados de desarrollo más tempranos de tipo pre-verbal. Aprendidos en la infancia y estables, lo que supone una vulnerabilidad específica a la depresión en concurrencia con eventos apropiados (son el núcleo de los trastornos cognitivos).

En la Tríada Cognitiva se observa una:

  • Visión negativa de uno mismo.
  • Visión negativa del mundo.
  • Visión negativa del futuro.

Las Distorsiones Cognitivas provocan una activación disfuncional de los esquemas cognitivos y distorsionan la realidad.optimismo

Etapas en la Terapia Cognitiva de Beck:

  1. Enseñar a identificar y reparar en los pensamientos automáticos disfuncionales (tríada cognitiva).
  2. Enseñar la conexión entre pensamientos, emociones y conductas. Los pensamientos serían los determinantes de lo que se dice y hace.
  3. Evaluar la racionalidad de los pensamientos automáticos.
  4. Sustituir los pensamientos automáticos disfuncionales por interpretaciones más razonables.
  5. Identificar y cambiar asunciones básicas disfuncionales (esquemas).

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La terapia cognitiva

DEFINICIÓN DE LA TERAPIA COGNITIVA

La terapia cognitiva es un tipo de psicoterapia que se basa en un modelo de los trastornos psicológicos que defiende que la organización de la experiencia de las personas en términos de significado, afecta a sus sentimientos y a su conducta (Beck, 1967,1976).

Está relacionada a nivel teórico con la psicología cognitiva, que se ocupa del estudio de los procesos y estructuras mentales. Defiende también el método científico de investigación de los resultados del tratamiento y en un modelo de la terapia basado en la colaboración del paciente con su terapeuta que tiene como fin la comprobación de los significados personales y subjetivos con la realidad y el desarrollo de habilidades de resolución de problemas.

Este modelo de terapia parte de la existencia de una estrecha relación entre el ambiente, la cognición, el afecto, la conducta y la biología.

Se destaca fundamentalmente los procesos de pensamiento como factores que intervienen en los trastornos psicológicos. Sin embargo se tienen en cuenta los otros factores señalados. Los componentes cognitivos (pensamientos, imágenes, creencias..) se consideran esenciales para entender los trastornos psicológicos, y la terapia cognitiva dedica la mayor parte de su esfuerzo en producir cambios en este nivel. Esto no quiere decir que los otros componentes sean olvidados; al contrario se trabaja a menudo con todos ellos en la terapia (métodos de manejo afectivo, modificación de conducta…). Lo importante es que todos esos componentes se organizan mentalmente en torno a determinadas estructuras de significados subjetivos que organizan la experiencia de las personas. Dicho de otra manera, aunque todos los componentes de los trastornos son importantes, lo más relevante es la cuestión del significado.

El significado hace que las personas relacionen sus estados anímicos con sus conductas y sus pensamientos.

Con el término "significado" nos referimos al sentido que tienen los acontecimientos de la vida para una persona.

Estos significados dan el sentido que tiene para cada uno de nosotros nuestra propia vida actual, los recuerdos, lo que esperamos del futuro y el cómo nos consideramos a nosotros mismos.

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