¿Sientes que coges el móvil sin darte cuenta, que te cuesta soltar la pantalla y que a veces terminas consumiendo mucho más tiempo del que querías? Sergio Pérez, psicólogo y sexólogo clínico de la Clínica Pérez Vieco, te explica cómo funciona la adicción al móvil, por qué el cerebro queda atrapado en este tipo de estímulos y qué relación tiene con la dopamina, la ansiedad, la validación y la dificultad para tolerar el vacío o el aburrimiento.
La importancia de pensar bien, pensar despacio
La importancia de pensar bien, pensar despacio
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¿Quieres calmar tu ansiedad?
Una técnica efectiva para calmar la ansiedad es pensar funcionalmente.
¡Revisa los pensamientos que dan lugar a la ansiedad!
Para calmar eficazmente la ansiedad , es fundamental aprender a controlar los pensamientos que la provocan (pensamientos ansiogénicos) y la acompañan, así como a pensar de forma más funcional.
Pensar funcionalmente también lo ayudará a interpretar mejor las situaciones y reducir la frecuencia, intensidad y duración de las reacciones emocionales desagradables.
Cualquiera de nosotros experimenta diferentes pensamientos, emociones y comportamientos que se influyen mutuamente en diferentes situaciones del día.
Sin embargo, a menudo no somos conscientes de estas influencias recíprocas y especialmente de las influencias de los pensamientos sobre las emociones. En su mayoría, pensamos que los eventos dan lugar directamente a reacciones emocionales.
La importancia de pensar: un ejemplo práctico
Sandro está haciendo un recado en el trabajo y entra en un edificio de oficinas. Camina hacia el ascensor y piensa: “ Aquí vamos de nuevo, aquí hay otro ascensor. Odio los ascensores. Si lo hago, me pondré ansioso y tal vez tenga un ataque de pánico. ¿Qué pasa si alguien me ve? ¿Qué pasa si el ascensor se atasca? Podría estar cerrado por semanas… Tal vez sea mejor tomar las escaleras ”. Sandro se siente muy ansioso, cambia de dirección y toma 15 tramos de escaleras para llegar a su destino.
¿Por qué Sandro se angustió y subió las escaleras? La mejor respuesta es: “ Sandro puso ansioso a Sandro ”.
Para entender mejor, consideremos otra versión de la misma historia:
Sandro está haciendo un recado en el trabajo y entra en un edificio de oficinas. Se acerca al ascensor y piensa: “ La oficina está en el piso 15. ¿Qué pasa si el ascensor se detiene? Es poco probable y si eso sucede, usaré el teléfono interno para obtener ayuda. No hay necesidad de preocuparse innecesariamente ”. La ansiedad cede y Sandro toma el ascensor.
En las dos versiones la situación es la misma, excepto por 2 elementos. En primer lugar, los pensamientos de Sandro han cambiado. En segundo lugar, la reacción emocional de Sandro ha cambiado: en la primera versión se vuelve muy ansioso, en la segunda permanece casi completamente tranquilo.
Conclusión
En la primera versión, la reacción emocional de Sandro no se debió a factores externos: ¡no fue el ascensor lo que lo asustó, sino sus pensamientos catastróficos! La verdadera causa son los pensamientos de Sandro, lo dicho, su llamado diálogo interno .
Como en el alfabeto uno no va directamente de A a C sin pasar primero por B, los eventos activadores no provocan Consecuencias sin pasar primero por Pensamientos B ( Beliefs , en el original en inglés).
Ansiedad Calmante – Creencias Disfuncionales
Una forma de pensar disfuncional se define como aquella que no se corresponde con la realidad y no es útil para el logro de los objetivos.
Es importante darse cuenta de que el pensamiento disfuncional es un hábito y que cambiar hábitos requiere compromiso, ejercicios, práctica. Identificar los pensamientos disfuncionales asociados con la ansiedad es solo el primer paso para cambiar tu forma de pensar.
¿Cuáles son las principales características de los pensamientos disfuncionales?
Los pensamientos disfuncionales son:
Automático : ultrarrápido y sin darse cuenta si no presta mucha atención
Distorsionado : no fáctico, inexacto
Contraproducentes : causan incomodidad y hacen que sea más difícil obtener lo que desea lograr.
Involuntario : no elegido y difícil de rechazar.
Ansiedad calmante – Cambia tu forma de pensar
Para calmar la ansiedad hemos visto lo fundamental que es cambiar la forma de pensar.
Pero, ¿cómo podemos cambiar nuestra forma de pensar?
Los pasos a practicar durante mucho tiempo para cambiar tu forma de pensar de manera más constructiva son:
Identificar pensamientos e interpretaciones de eventos y situaciones que causan ansiedad.
Examine los pensamientos y las interpretaciones para ver si representan una evaluación razonable de la realidad.
Refutar pensamientos disfuncionales
Encuentra pensamientos alternativos más funcionales
Traducir los pensamientos más funcionales en comportamientos consistentes con ellos.
Identifica pensamientos disfuncionales.
Al principio no es fácil averiguar lo que estás pensando sobre una determinada situación, porque, como se mencionó anteriormente, muchos pensamientos disfuncionales se vuelven casi automáticos.
Una forma de identificar pensamientos disfuncionales es comenzar con emociones de ansiedad, miedo, malestar y trabajar hacia atrás. Piense en comenzar con una situación reciente en la que se haya sentido más ansioso o molesto de lo normal y razonable. Piense en cómo se sintió y hágase las preguntas para identificar pensamientos disfuncionales, que se enumeran a continuación.
Preguntas para identificar pensamientos disfuncionales
¿Qué pienso de mí?
¿Qué pienso de los demás?
¿Qué pienso de la situación?
¿Qué tengo miedo de que suceda?
¿Cómo creo que manejo la situación?
¿Que haré?
Pon a prueba tus pensamientos
Una de las mejores formas de refutar los pensamientos disfuncionales es escribirlos e imaginar que se los juzga. ¿Soportarían el contrainterrogatorio? ¿Los otros testigos darían la misma versión?
Ayuda a hacer las preguntas correctas.
¿Cuáles son las preguntas que se deben hacer para examinar críticamente los pensamientos ansiosos?
¿Qué evidencia hay de que lo que temo sea realmente real?
Si sucede lo que temo, ¿es realmente importante, horrible, insoportable? ¿Tendría consecuencias negativas para el resto de mi vida?
¿Qué tan probable es que realmente suceda lo que temo?
¿Qué es lo peor que podría pasarme de manera realista?
¿Qué formas distintas y alternativas puede haber de ver las cosas? ¿Podría interpretar la situación de otra manera?
¿Cuál de las posibles alternativas es más probable? ¿Cuál es más acorde a la realidad y más útil para lograr mis objetivos?
¿Estoy usando formas incorrectas de razonar y evaluar la realidad?
¿Cuáles son los métodos incorrectos de razonar y evaluar la realidad y cuáles son las creencias disfuncionales?
Las formas incorrectas de razonar y evaluar la realidad se definen como distorsiones cognitivas .
La siguiente es una revisión breve pero completa de los principales errores.
Pensar en términos de todo o nada : por ejemplo, se sintió incómodo por un momento en una fiesta y decidió que toda la experiencia fue un desastre.
Generalizar : preste atención a palabras como siempre , nunca , todos, todo , nadie , nada . Pregúntate si la situación es realmente tan extrema, por ejemplo si es cierto que nadie es tan tímido como tú o que todos te consideran un fracaso o que no siempre podrás ser aceptado.
Realidad filtrada mentalmente : filtras la realidad cuando solo piensas en tus debilidades mientras olvidas tus fortalezas. Trate de pensar en las veces que ha logrado el éxito, incluso los pequeños, y todos los recursos que tiene y las cosas que puede hacer. Filtras la realidad incluso cuando te fijas solo en un detalle y en base a ello llegas a conclusiones desmesuradas, por ejemplo, cuando no recibes la llamada que esperabas de un amigo piensas: » Él no se preocupa por mí » o cuando, si te quedas por un momento sin saber qué decir mientras hablas con alguien, concluyes que: “ Nunca tengo nada que decir ”.
Menospreciar – Devaluar o descalificar los aspectos positivos. Sucede cuando subestimas tus éxitos, por ejemplo cuando te dices a ti mismo: » Hasta un niño podría haberlo hecho «
Personalizar – Sucede cuando sin razón te culpas por algo que salió mal o sientes que todos te miran cuando no es cierto, o incluso cuando piensas: » Siempre he traído mala suerte «, o » Yo han arruinado la fiesta ”, o “ Él es infeliz por mi culpa ”.
Recuerda que así como tú eres responsable de tus propios pensamientos y sentimientos, los demás también lo son de los suyos. Eres capaz de influir, pero no determinar las reacciones de los demás.
Sobrestimar las probabilidades de un evento desagradable : los riesgos a menudo son menores de lo que piensas. ¿Qué tan probable es que lo que temes realmente suceda?
Catastrofizar – A menudo pensamos que un evento es una catástrofe o que tendrá consecuencias más importantes para nosotros que las reales. Pregúntese: “ ¿Qué diferencia hará en una semana? ¿Y en un año? ¿Y en diez años? ¿Todavía me importará? «. A menudo exageramos la importancia de nuestros errores y fracasos.
Juzgar en base a las emociones : sucede cuando asumes que las emociones que sientes reflejan exactamente los hechos: » Me siento mal, así que las cosas van mal «; » Me siento ansioso por lo que debe haber una amenaza real «
Saltar a conclusiones : a partir de una en particular, se llega a conclusiones, a menudo negativas, sin hacer el esfuerzo de examinar el problema en su complejidad.
Lectura mental : esto sucede cuando asumes que sabes lo que piensa otra persona sin preguntarle a él o a los demás, por ejemplo, » Estoy seguro de que piensa que soy aburrido y no quiere volver a verme «.
Haciendo el oráculo – Prediciendo con certeza un futuro incierto. Por ejemplo, al pensar en un discurso que tienes que dar en público te dices a ti mismo: «¡Seguramente me comportaré como un tonto y todos se reirán de mí!».
El hecho de que las cosas hayan ido de cierta manera en el pasado no significa que vayan a ser igual en el futuro
Ser demasiado pesimista – Sobre la posibilidad de poder cambiar una situación. Esta forma de evaluar la realidad es causa y consecuencia de depresión, baja autoestima, un débil sentido de autoeficacia.
Puede que no haya soluciones, pero nunca lo sabrás si no lo intentas
También debemos estar en guardia contra las creencias disfuncionales que se pueden resumir con el término “tener que” . Tenga cuidado cuando utilice el verbo deber o expresiones similares como » Es necesario «, » Es absolutamente necesario que «.
Es preferible utilizar expresiones como “ Ojalá ”, “ Sería mejor ”, “ Es preferible ”.
Si crees que alguien tiene que hacer algo, es decir, si esperas que lo haga, con toda probabilidad serás menos eficaz para conseguirlo y, si no lo hace, te encontrarás fácilmente con la ira y el resentimiento, con sentimientos desagradables. eso de nuevo no te ayudará a quedarte como te gustaría y lograr tus objetivos. Por ejemplo, en lugar de decirte: “ Debería haber entendido cómo me sentí ” intenta decirte: “ Hubiera preferido que entendiera cómo me sentí ”.
Refutar pensamientos disfuncionales
Para refutar sus pensamientos disfuncionales, es útil hacer el siguiente ejercicio.
Centra tu atención en una situación social en la que te hayas sentido nervioso e incómodo, aunque no mucho.
Reflexiona sobre cómo te sentiste en esa situación, sobre las emociones que sentiste. Intenta identificar los pensamientos que tuviste en esa situación, tratando de ser lo más completo posible, es decir, recordar todo lo que pasó por tu mente. Encontrarás que cada emoción desagradable corresponde al menos a un pensamiento disfuncional.
En este punto, comience a cuestionar los pensamientos disfuncionales y reemplácelos con pensamientos que sean más realistas y más útiles para lograr sus objetivos.
El pensamiento funcional no implica el rechazo de todos los aspectos negativos de la vida y los propios comportamientos. Consiste en evaluar las cosas de una manera más cercana a la situación y más útil para lograr los objetivos.
¿Cuáles son las diferencias entre el pensamiento disfuncional, ilusorio (positivo) y funcional?
Es importante distinguir el pensamiento funcional del pensamiento positivo , excesivamente optimista e ilusorio.
Tomemos un ejemplo
Disfuncional – Estoy seguro de que haré algo mal. ¡Si no lo consigo será un desastre!
Ilusorio – Esta vez será fácil, no puedo fallar. ¡Si no puedo, no me importa!
Funcional : quiero probarlo, haré lo mejor que pueda y veré cómo va. Si no sale bien lo lamentaré, pero intentaré aprender de este fracaso y volveré a intentarlo.
Ansiedad calmante: problemas comunes para hacer frente a los pensamientos disfuncionales
» Parece que no pienso en nada «
Si al principio te cuesta identificar los pensamientos, pregúntate: «¿Qué me podría preocupar en una situación como esta?», «¿Cómo podría terminar». Con la práctica serás capaz de identificar y poner a prueba tus pensamientos.
» No puedo pensar en ningún pensamiento alternativo «
Puede ser difícil encontrar pensamientos diferentes (aparte de los pensamientos disfuncionales habituales) que pueden llevarnos a cambiar nuestras emociones para mejor. Sin embargo, al principio puede ser suficiente para que puedas cuestionar tus viejos pensamientos disfuncionales.
Se necesita tiempo para volverse bueno en cualquier habilidad.
» No creo en los pensamientos funcionales «
No necesita estar convencido, simplemente considere los pensamientos funcionales como hipótesis a evaluar y actúe como si estas hipótesis fueran ciertas, para ver qué sucede.
» Todavía me siento ansioso «
Hasta que no estés completamente convencido de que no pasará nada terrible, no te librarás de la ansiedad, sigue pensando que puedes hacerlo aunque te sientas ansioso, recuerda que sentir un poco de ansiedad es normal y ten fe.
La expectativa de fracaso genera fracaso, ¡pero afortunadamente solo mientras está presente!
Calmar la ansiedad: las 10 creencias irracionales (disfuncionales) de Albert Ellis
Albert Ellis es el fundador de la Psicoterapia Emocional Racional y ha llamado creencias o ideas irracionales a lo que me he referido en este artículo como creencias disfuncionales. Para Ellis , irracional significa inadecuado para lograr sus objetivos y por lo tanto disfuncional.
Cabe recordar que lo disfuncional no es desear o preferir, sino exigir, esperar y pensar que las consecuencias de no satisfacer nuestros deseos serían terribles, catastróficas, insoportables, así como pretender no luchar y atribuir ninguna culpa o responsabilidad. ningún mérito al otro.
Es irracional pensar que:
Tengo que conseguir el amor o la aprobación de todas las personas importantes para mí.
Tengo que demostrarme a mí mismo que tengo mucha experiencia y talento en algo importante.
Si las cosas no salen como quiero, la vida es terrible y solo puedo estar deprimido
Las personas que me lastiman o me tratan mal son malas o perversas y deben ser culpadas y castigadas
Si algo malo puede pasar, tengo que pensar en ello todo el tiempo y sentirme ansioso.
Es terrible que las personas y las cosas no sean mejores de lo que son
El sufrimiento emocional se debe a causas externas y tengo pocas posibilidades de controlar mis emociones y liberarme de la ansiedad, la hostilidad, la depresión.
Es más fácil evitar afrontar dificultades y situaciones que tener comportamientos constructivos basados en la autodisciplina.
El pasado es crucial, por lo que las situaciones y eventos que me han influido en el pasado seguirán influyendo en mis emociones y comportamientos.
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